onsdag 27 december 2006

Nyårslöften

I måndags var det dags att starta veckan med ett pass på gymmet. Min första tanke var att nu när det är juldag så borde det vara lite folk där, särskilt om man åker tidigt...

Sagt och gjort, jag anlände till gymmet 20 min efter att de öppnat. Till en början verkade allt vara normalt, några nya ansikten såg jag men inget utöver det normala.

Sakta men säkert växer så antalet personer i gymmet och helt plötsligt slår det mig att det jag bevittnar måste vara ett världsrekord i nyårslöften. Jag har aldrig sett så många nya ansikten på en och samma dag på gymmet.

Själv är jag ganska tveksam till företelsen att avlägga nyårslöften. Vad är det för fel att börja med en ny vana idag, eller kanske redan igår? Vad skulle få oss att göra nåt bättre bara för att det blir ett nytt år? Nä, jag håller med Nike; Just Do It!

Den här veckan är det tre hårda dagar på schemat, idag var en sådan dag. Jag körde först ett 60 km långt intervallpass som kändes grymt bra. Sedan avslutades dagen med ett snabbdistanspass löpning. Imorgon är det återhämtningsträning och sedan är det full fart igen på fredag.

/Rickard Mattsson

fredag 22 december 2006

Hjulklappar

I år måste jag ha varit riktigt snäll. Dels kom tomten lite för tidigt och sedan verkar han veta exakt vad jag vill ha...

Dessa hjul kommer jag att köra på under 2007. Fälgen är en ZIPP 404 medan nav och ekrar är från Tyska Tune som även byggt ihop hjulen. Hjulen är fantastiskt lätta (se nedan, vägda med däck och kassett) och jag längtar redan tills jag får testa dem på riktigt!


Men resten då? Ja det kommer så småningom, härnäst står komponentgruppen på inköpslistan. Vad det blir återkommer jag till inom kort.

God jul på er alla ni som läser min blogg!

/Rickard Mattsson

tisdag 19 december 2006

Helt slut

Igår startade jag upp min periodiserade träning igen efter en veckas vila. Allt kändes bra och effektutvecklingen var aningen högre än vanligt. Nu kommer träningen successivt att trappas upp igen under tre veckor, vilket passar bra med tanke på ledigheterna kring jul och nyår.

Idag vilade jag hela dagen efter gårdagens två hårda pass. Det har blivit några mil inne på trainern nu. Jag märkte igårkväll att det var dags att lägga på ett nytt bakdäck, se bild nedan.

Trainern hade tagit ut sin rätt på däcket. Det var bara till att leta upp ytterligare ett halvslitet däck från i sommras och byta till det så nu är cykeln redo för nya tag! Planen är att köra ett intervallpass imorgon på 60 km, det ska bli skönt...

/Rickard Mattsson

onsdag 13 december 2006

Lucia

Nu börjar julen närma sig med stormsteg. Nästan alla julklappar är inköpta och jag är relativt lugn inför det faktum att julafton är elva dagar bort.


Idag är det lucia vilket märktes tydligt på gymmet imorse. Vi var hela två stycken där som tränade. Jag körde maskiner och den andra körde bara kondition; snacka om lyx, hela gymmet för sig själv! Idag var det "bara" överkroppen som fick sig en omgång eftersom jag har vilovecka. Benen ska strax få sig lite återhämtningsträning i form av en lång och lugn promenad.

Vilandet går bra men jag saknar det hårda tränandet lite...

/Rickard Mattsson

söndag 10 december 2006

Carpe diem

Den här årstiden är verkligen mörk och trist så det gäller att fånga de ljusglimtar som finns. Idag gav jag mig iväg på det första träningspasset klockan 10:50. Då hade solen precis orkat upp men månen var fortfarande kvar på himlen. Efter någon timme in på passet hade solen kommit upp ordentligt och jag blev tvungen att föreviga dagen med ett foto...


Totalt blev det 65 km i medelintensivt tempo idag. Dubbdäcken på min mountainbike river fint mot asfalten och genererar enormt mycket motstånd. Det är en enorm skillnad mot en smidig landsvägscykel med slicks...

På vägen hem hörde jag plötsligt ett fasligt oväsen bakom mig. Då jag var nära Midlanda var min första tanke att det måste vara ett flygplan som flyger på låg höjd. Döm om min förvåning då jag några sekunder senare blir omkörd av en bandvagn från militären.

Klockan 13:45 var jag åter hemma igen, då hade solen precis gått ned...

Den här veckan kommer att avslutas med ett pass på gymmet ikväll. Nästa vecka är det vilovecka med lågintensiv träning och vila. I slutet på nästa vecka åker vi till Stockholm och bor på hotell över helgen; det ska bli trevligt!

/Rickard Mattsson

fredag 8 december 2006

8-2, 7-2, 6-2, 5-2, 4-2, 3-2, 2-2, 1-vila

Så såg dagens intervaller ut. Jag kände redan under den första intervallen att kroppen inte riktigt svarade, därav nedtrappningen.

Imorse var det morgonlöpning på schemat igen. Ryggisspåret intogs klockan 07:15 och jag körde som vanligt ett varv uppvärmning. Jag kände redan då att kroppen var seg men då andra varvet startade gav jag ändå järnet och satte nytt personligt varvrekord på 9:14.

Idag är min sista hårda träningsdag och på lördag och söndag är det lugnare distanspass som gäller. Veckan avslutas som vanligt med ett pass på gymmet. Nästa vecka är det vilovecka med mycket återhämtande och lågintensiv träning.

/Rickard Mattsson

onsdag 6 december 2006

Trösklar


Imorse var man först över tröskeln in på gymmet. En fördel med att träna på morgonen är att man har gymmet ganska mycket för sig själv. Nackdelen är att kroppen har en tendens att vara lite seg... Passet gick grymt bra med maxning i många av maskinerna. Totalt består mina pass av 14 maskiner, passet tar runt 75 minuter att genomföra.

Ikväll var det cykling på schemat. Jag körde ett tröskelpass på 120 minuter/60 km. Kroppen svarade riktigt bra och jag varierade längden på intervallerna mellan 8-20 minuter. De kortare intervallerna låg strax under eller på min mjölksyratröskel medan de längre intervallerna kördes 5-10 slag under tröskelpulsen. Imorgon är det återhämtning på schemat; det ska bli skönt...

/Rickard Mattsson

söndag 3 december 2006

Första advent

Normalt folk har redan börjat fira jul. Idag när det är första advent har jag fått klart för mig att man ska börja julpynta och gå på julskyltning. Det förstnämnda ägnades det faktiskt 30 min åt idag då jag fixade vår gran och julbelysning ute. Därmed har jag minskat risken grannosämja..

I övrigt ägnades min första advent åt tre timmar cykling och snart en timme gym. Dagen beskrivs bäst med bilderna nedan...

Idag var det låg puls på schemat (dock lite högre än så där..)

Bild på Wifsta pappersbruk, tagen från Fagervik

Gamla bron vid deltat nära Midlanda

Nu bär det av mot gymmet..

/Rickard Mattsson

fredag 1 december 2006

Maratona dles Dolomites

I början på oktober fick jag en "once in a lifetime opportunity". Tillsammans med några andra Svenskar fick jag chansen att anmäla mig till ett landsvägslopp som går i Italien sommaren 2007. Anmälan gjordes, sedan skulle en lottning avgöra vilka av alla som skulle få ställa upp. Dagarna innan dragningen var det över 19000 anmälda cyklister från hela världen.

Den 22 november var det dags för dragning i lotteriet, alla vi som hade anmält oss höll tummarna för att vi skulle komma med. Vi hade gjort en gruppanmälan och samtidigt fixat seeding så vi skulle få starta långt fram ifall vi kom med...


För några dagar sedan presenterades listan över de 7000 lyckliga deltagarna som kommit med. Vi hade en enorm tur; vår grupp kom med vid lottningen! För mer information om loppet, se: http://www.maratona.it/


Som tur är fungerar träningen rätt bra. Årstiden med mörker och trötthet sitter i kroppen som superlim för tillfället men jag tränar på så gott det går ändå. De flesta träningspass känns bra och när våren väl kommer vet jag att allt släpper.

I övrigt börjar planerna för 2007 att ta form nu, följande är redan bokat:

- Vätternrundan med Sub-8 klunga i Juni
- Maratona dles Dolomites i Juli
- Lidingöloppet 30 km i september

Förmodligen kommer det fler lopp och upptåg framöver men jag ska försöka att boka upp så lite som möjligt och istället fokusera på att sätta en bra form inför 2007. Träningen efter sommaren har än så länge mest varit lugn. Idag kom jag upp i magiska 900 mil för året varav de flesta har avverkats mellan april och november. Från idag och framöver blir träningen lite mer extrem. Vi får se vilken effekt det få på sikt...

The show must go on...

/Rickard Mattsson

onsdag 29 november 2006

Åre

När vi åkte till Åre hade vi packat bilen full av prylar i form av skidor, snowboard, löparskor, vandringsutrustning och dylikt. Vädret i Åre var dock inte det bästa så det blev mest inomhusaktiviteter i form av löpning på band, bad, relax och god mat.

Som ni ser på bilden ovan hade vi även en liten chokladprovning. Vi läste om chokladens ursprung och hur den tillverkats. Sedan smakade (smaskade) vi på bitarna i rask takt.

November har varit en månad med väldigt ostrukturerad träning. Det har blivit några naturliga avbräck i träningen då jag varit ute och rest. Detta har jag dock försökt att kompensera genom att träna stenhårt då jag väl fått tillfälle. Idag tex. blev det ett stenhårt helkropps-pass på gymmet innan jobbet. Efter jobbet körde jag ett 120 min långt intervallpass på cykeln. Allt kändes bra och jag ser redan fram emot imorgon då jag ska köra mitt nästa pass.

Tanken är nu att träningen ska bli lite mer strukturerad med start den första december. När jag vilat och rest har jag passat på att läsa om träning och hur denna ska utföras på bästa sätt. Sakta men säkert håller det på att gå upp för mig hur man ska träna för att bli snabb och grym...

/Rickard Mattsson

lördag 25 november 2006

Omväxling

När man tränar mycket är det viktigt att variera sin träning så att man inte blir uttråkad. Idag var det bra väder, så då passade jag på att ta en lång tur på min MTB som nyligen fått vinterdäck.

Jag körde först en mil i skogen och sedan blev det 4,5 mil på asfalt. I skogen lyckades jag vurpa en gång (blöta rötter är farliga). Vid Indal stannade jag till och åt en energikaka innan jag rullade vidare ned mot Bergeforsen. Allt kändes bra trots att det var längesedan jag rastade min MTB.

Väl hemma blev det en stor portion mat och sedan åkte jag direkt till gymmet för att träna överkroppen. Nu känner jag mig lagom mör i hela kroppen så nu blir det vila resten av dagen.

Imorgon åker vi till Åre för att vila lite. Vi tar med oss skidor, löparskor och snowboard ifall abstinensen blir för våldsam. Syftet med resan är annars att få lite vila samt en stunds avkoppling från vardagen.

/Rickard Mattsson

onsdag 22 november 2006

Svagheter


Alla har vi våra svagheter här i livet. En av mina absoluta svagheter är mörk choklad så när jag är utomlands brukar jag passa på att leta upp några exotiska varianter. På bilden ovan är all choklad som jag handlade med mig från Barcelona. Tyvärr lyckades jag inte komma upp i förra årets rekordnotering på 700 kr...

Andra svagheter är ju rent prestationsrelaterade. Vissa av oss har koll på dem och andra har inte särskilt bra koll på dem. Jag har under en längre tid försökt att kartlägga mina egna svagheter för att kunna bearbeta dem nu under vintern. Hittills tycker jag att det går riktigt bra. På gymmet är jag starkare än någonsin och på cykeln har jag hittills mest kört lugna pass i pulszon 2 & 3.

Som ett led i att identifiera mina svagheter var jag och genomförde ett prestationstest hos LIVI i Falun den 6/11. Rapporten därifrån kom i veckan så nu börjar läget klarna tycker jag. Det visade sig att min syreupptagningsförmåga är väldigt bra redan nu. Maxeffekten ligger också bra till. Det som däremot inte är bra är min mjölksyratröskel, den behöver förbättras avsevärt. Så nu blir det till att försöka få till några vettiga intervallpass kring mjöksyratröskeln...

Om någon har erfarenheter kring denna typ av träning får ni gärna lägga in en kommentar eller skicka mig ett mail på: rickard.mattsson@home.se. Det jag vill veta är vad som funkat och inte funkat för er. Hur ofta ska man köra sådana intervaller och hur lång ska varje intervall på mjöksyratröskeln vara? Hur länge ska man vila mellan intervallerna och i vilken pulszon ska man då ligga? Frågorna är många men svaren är få, hoppas dock få hjälp av alla er som läser min blogg.

Idag körde jag ett intervallpass kring mjölksyratröskeln, jag varierade längden på intervallerna mellan 3-6 minuter. Mellan varje intervall vilade jag 5-10 minuter i pulszon 3 innan jag gick på för fullt igen. Allt kändes bra, kroppen svarade fint och svetten lackade. Imorgon är det vilodag och till helgen åker vi till Åre. Hoppas det blir bra väder och att det fortfarande är snö där då.

/Rickard Mattsson

fredag 17 november 2006

Efter sol kommer regn

Nu är det snart dags att resa hem från Barcelona. I år har det varit mycket trevligare här än det var vid samma tidpunkt förra året. Vädret har varit kanonbra och vi har inte blivit rånade...

Jag kommer precis från lunchen, idag bestod den av Spansk korv och pasta. Min misstanke har länge varit att vår Svenska korv är ganska bra men nu efter att ha ätit av den Spanska korven är jag övertygad om att den Svenska korven är i världsklass!

Igårkväll började molnen hopa sig här i Barcelona. Luftfuktigheten steg och det blev ännu varmare; lågtrycket var på väg... Vid 21-tiden stack jag iväg på min löprunda (det blev ingen morgonrunda pga. för mycket champange kvällen innan). Jag sprang samma 8-km runda som under onsdagen men igår kändes det mycket jobbigare. När jag kom hem var jag rejält svettig trots att jag var mycket lätt klädd (se nedan).


En sak som jag gillar här nere är att frukten är mycket färskare än hemma. En bild jag ju säga mer än tusen ord så jag låter bilden nedan tala för sig själv ;).


Någon gång ska jag bosätta mig vid medelhavet.

/Rickard Mattsson

onsdag 15 november 2006

Barcelona 05:30

I Barcelona är vädret än så länge helt underbart. Det kan närmast jämföras med en normal Svensk sommardag, dvs. mellan 15-20 grader och sol. Igår blev det sent på konferensen då det på kvällen var välkomstdrinkar med tilltugg. När vi kände oss färdiga med det bar det iväg till en resturant med italiensk mat. Resturanten hade "Spaghetti alla Bolognese" på menyn vilket passade mig väldigt bra; jag som nästan började få abstinens. Maten smakade mycket bra och till den drack jag rött vin...

Imorse ringde klockan 05:30 (ja det var jag som hade ställt in den tiden). Då var det dags att förbereda sig för det första träningspasset vid medelhavet. Jag åt en minimal frukost bestående av banan, energikaka och en flaska vatten. Detta för att kroppen skulle ha lite energi under träningspasset. Vid 06:20 kom jag iväg, jag började löpningen i lungt tempo ned mot medelhavet. Från hotellet är det cirka två kilometer ned till havet, den sträckan fick fungera som uppvärmning. Då jag kom ned till havet var det fortfarande ganska mörkt, jag passade på att springa ända ned till vattnet för att få möjlighet att springa lite i sanden. Det var grymt tungt att springa i blöt sand på morgonen! Sedan sprang jag vidare efter stranden i cirka tre kilometer, efter det fortsatte jag upp på Av. Diagonal som är en diagonal-gata från havet upp mot centrum. Väl tillbaka vid hotellet stod jag ett tag ute och stretchade innan jag gick in och gjorde mig iordning för en rejäl frukost (bilden ovan är tagen från mitt hotellrum då jag kom tillbaka). Enligt löpsensorn blev det runt 8 km löpning idag.

Ikväll är det party för alla Svenskar som är här nere på Microsoft TechEd i Barcelona. Om allt känns bra ikväll blir det nog lite morgonlöpning imorgon också...

/Rickard Mattsson

torsdag 9 november 2006

Rätt utrustning

För mig är rätt utrustning en förutsättning för att lyckas. Som ett led i detta lade jag förra veckan på vinterdäcken på min vintercykel. Med dem kan jag köra obehindrat även fast det är snö och is. Jag har kört med samma däck i tre år nu, otroligt bra kvalitet. Däcken är av märket Nokian och modellen heter Hakka WXC 300. I varje däck är det 300 dubbar som ger bra grepp på alla vinterunderlag. Nu längtar jag tills skoterspåren i skogen har blivit hårda så man kan cykla på dem.

Den här veckan har bestått av mycket hård träning varvat med en lugnare dag. Anledningen till denna plötsliga intensitets-ökning är att jag under hela nästa vecka kommer att vara i Barcelona i Spanien för att delta i en stor konferens genom jobbet. Den veckan får fungera som en återhämtningsvecka för min kropp. Men för säkerhets skull packar jag ned löparskorna, löpsensorn och pulsklockan så jag kan köra några pass löpning där nere om andan faller på...

Under veckan har jag även fått tillfälle att prova mina nya vinterskor lite mer. Dom var verkligen värda sitt pris, man springer lätt och obehindrat på både is och snö. Idag tex. körde jag 13 km terränglöpning, det var riktigt lömskt men tack vare bra utrustning kunde passet genomföras utan några större problem.

Nu ska jag hoppa in i bastun och börja den aktiva återhämtningen.

/Rickard Mattsson

Träningsrapport #3

Förra veckan var det vilovecka och i måndags var det dags för testet på LIVI (Lugnets Idrottsvetenskapliga Institut) i Falun. Resan ned till Falun gick bra, jag kände mig utvilad och laddad inför testet. Hela veckan innan hade jag fått instruktioner om att ladda som inför ett lopp. Sagt och gjort, jag gjorde precis som jag brukar förutom kolhydrattillskotten jag brukar peta i mig.

Testet utfördes på en testcykel utrustad med en hel del elektronik. Bland annat görs mätningar av hur ekonomiskt rundtramp man har. Upplägget på testet var som så att man började med lätt motstånd på 50 watt i fyra minuter, därefter var det vila i uppskattningsvis en minut innan motståndet ökades med ytterligare 35 watt. I varje "viloperiod" togs blodprov för att kartlägga mjölksyrakoncentrationen i mitt blodomlopp. Under hela testet hade jag en mask på mig för att möjliggöra mätning av min syreupptagningsförmåga. Jag måste säga att det var en underlig känsla att köra för fullt med en mask för näsa och mun som ströp tillförseln av luft...



Testet skulle köras ända tills utmattning så det krävdes en stor portion vilja och motivation, man trycker inte upp kroppen i max utan att vara laddad och ha rätt inställning...

I början av testet kändes det nästan lite för lätt. Efter hand blev det dock tyngre och mot slutet kände jag en rejäl smärta i kroppen och en tendens mot att svimma av. Killen som utförde testet var efter testet märkbart tagen; detta visade sig bero på den låga syremättnaden i mitt blod precis innan jag gick in i väggen...

Testresultaten har jag ännu inte fått men jag hoppas att de kommer under nästa vecka.

Efter några hårda dagar sitter jag nu på trainern och kör ett återhämtningspass på 40 km i pulszon 2.

/Rickard Mattsson

torsdag 2 november 2006

Vinter!

Den här veckan kom vintern till Sundsvall. Under tisdagen snöade det på ganska rejält så idag när mina nya löparskor för vinterbruk anlände var jag bara tvungen att prova dem lite...

Skorna jag hade köpt var Icebug MR2 BUGrip® EXTREME, en lätt och smal tävlingssko som jag ska använda under min vinterträning. Då jag vilar större delen av den här veckan fick det bli ett kortare test i mycket låg intensitet. Mitt första intryck av skorna är än så länge att greppet är mycket bra, men dom sitter inte riktigt lika bra runt foten som mina andra löparskor. Under nästa vecka har jag planerat att genomföra några längre löparrundor, då får vi se om skorna är värd pengarna...

/Rickard Mattsson

söndag 29 oktober 2006

Vilovecka!

Efter några veckor med mycket träning är det nu dags för en vilovecka. Den veckan kommer att bestå av avsevärt mycket mindre träning och den träning som bedrivs är av lågintensiv art. Jag kommer successivt att trappa ned träningen med start på måndag och mot slutet av veckan är det helvila som gäller.

Viloveckan sammanfaller på ett bra sätt med testet på LIVI som är inbokat den 6/11. Förhoppningen är att min kropp ska återhämta sig, både inför testet och rent allmänt; det behöver den nu...

Idag var det en underbar höstdag här i Sundsvall. Jag passade på att ta en långpromenad i skogen i det fina vädret. Tog även tillfället i akt att ta några bilder, se nedan.

/Rickard Mattsson

fredag 27 oktober 2006

Återhämtning!

Gårdagens backpass gick riktigt bra. Jag designade en bana på 60 km och 2300 höjdmeter. Mot slutet var det lite jobbigt men annars kändes det riktigt bra. Effektutvecklingen såg bra ut och jag lyckades hålla mig ganska bra i pulszon 3 med korta intervaller i pulszon 4.


Just nu sitter jag på trainern och kör ett 80 km återhämtningspass i pulszon 2, efter gårdagens hårda dag. Än så länge känns allt bra, känner mig knappt seg i benen :).

/Rickard Mattsson

torsdag 26 oktober 2006

Gryningsträning


Klockan 05:00 ringde väckarklockan idag. Då var det dags att äta en stadig frukost och förbereda sig på dagens första träningspass. Termometern visade -4 grader och jag hade planerat att genomföra en löprunda i pulszon 3 & 4 på vägen till jobbet. Vid 06:40 anlände jag till elljusspåret där jag brukar träna. Det var mörkt och kallt då jag startade så jag körde en extra lång uppvärmning och ökade sedan successivt farten upp mot pulszon 3 & 4. De senaste veckorna då jag besökt spåret har det alltid regnat vilket gjort underlaget väldigt "svampigt" och mjukt. Idag var det tvärtom, nattens kyla hade gjort det blöta spåret stenhårt, nästan som asfalt fast lite mera ojämnt...

Under mitt första varv blickade jag tillbaka på hur det var för en knapp månad sedan då jag sprang Lidingöloppet. Den dagen var det sommar i luften med 28 grader varmt och fullt solsken (se bild nedan från målgången). Stora kontraster i förhållande till hur det var idag med andra ord...


Hur som helst så gick löpningen idag riktigt bra, mitt andra varv på 2,1 km var det klart snabbaste hittills och genomfördes på 9 min 56 sek. På detta varv började gryningen och ljuset att komma så sakteliga, ganska ovan känsla att träna medan det ljusnar... Jag brukar springa fyra varv vilket blir 8,4 km totalt (ett uppvärmningsvarv, två snabba varv och ett nedvarvningsvarv).

Ikväll är det backträning på cykeln som står på schemat. Tanken är att genomföra detta pass med samma intensitet som löpningen, dvs. i pulszon 3 & 4. Imorgon fredag blir det sedan återhämtning med avsevärt mycket lugnare träning i pulszon 2.

Bilden längst upp symboliserar träningspusslet som vi som tränar lägger varje dag.

/Rickard Mattsson

fredag 20 oktober 2006

Dags för förändring

Under de varmaste dagarna i somras flydde jag ned i vår källare och började bygga ett träningsrum inför vinterträningen. I september köpte jag en trainer och all utrustning har nu varit på plats i ungefär en månad. Det enda som jag inväntat sedan dess är att det skulle bli svårt att cykla ute. Så när väderprognosen såg ut så här var det dags att börja fundera på att träna inomhus...
Idag var det så dags att köra mitt livs första pass på trainern. Här är en bild från träningsrummet som jag gjort i ordning under sommaren.

Då det var första gången jag körde på trainern var det en hel del att bekanta sig med. Jag hade egentligen tänkt köra ett lättare teknikpass men jag blev så taggad att det blev ett tröskelpass istället...

Jag hade förberett mig på att vinterträningen skulle bli lång, tråkig och svår att uthärda. Av den anledningen försökte jag ge mig själv de bästa förutsättningarna för att härda ut. Jag köpte en virtual reality-trainer som kopplades till min bärbara dator, för att simulera banor och visa information medan jag tränar. Jag hade inga större förhoppningar kring denna teknik men jag måste säga att jag är imponerad över hur bra det fungerar.

Imorgon ska jag komponera ihop en lättare bana på 80 km som passar bra för mina distanspass.

/Rickard Mattsson

onsdag 18 oktober 2006

Motivation & inspiration

Idag hade jag förmånen att få lyssna på en föreläsare vid namn Anatole Gorenko. Anatole är från Ryssland och har en historia som elittränare för Rysslands judo-landslag. Ämnet som han skulle föreläsa om var prestation, vilket passade mig bra...

En intressant sak som jag snappade upp under föreläsningen var att den mentala delen inför en specifik uppgift är mycket viktigare än jag tidigare kunnat ana. Mental träning i olika former är en viktig ingrediens för att lyckas även vid fysiska prestationer.

I öst har det under en längre period fokuserats väldigt mycket på den mentala delen i träningen. Anatole beskrev prestation som en mix och framförallt balans mellan specifik fysisk träning, mental träning och fokus samt tillräckligt med vila och näring. För mig var det ju inte direkt några nyheter förutom den mentala biten...

Studier har påvisat att vår hjärna ofta är den begränsande faktorn när det gäller prestation. Detta har enligt Anatole påvisats genom praktiska tester som visar att vi oftast har en enorm kraft kvar trots att vi själva upplever trötthet och utmattning. Av denna anledning är det viktigt med den mentala träningen även fast det är en fysisk aktivitet som ska genomföras.

Målfokusering var ett annat område som Anatole pratade om. Vikten av att ha mål att fokusera på och att anta utmaningar i vardagen. Vardagliga utmaningar förbereder oss bra på ett mentalt sätt. Jag tyckte det var riktigt intressant att höra detta då jag är en sån som t.ex. ser det som en utmaning att ställa in så mycket disk som möjligt i diskmaskinen...

Välbefinnande och "måbra" var ett annat område som Anatole berörde. Han påstod t.ex. att "jag mår bättre än dig"! Ett sånt påstående är såklart till för att väcka känslor och få oss åhörare att fundera... Naturligtvis är det svårt att säga emot ett sånt påstående även om jag själv vet att jag mår extremt bra i de flesta lägen.

Idag var det helvila på schemat. För min del innebar detta cirka 40 minuters lätt promenad i pulszon 1. Imorgon kör träningen igång igen med ett tröskelpass på 45 km.

Jag mår bättre än dig!

/Rickard Mattsson

fredag 13 oktober 2006

Respons!

Mitt periodiserade träningsschema börjar nu ta form på allvar. Den här veckan kör jag 17 timmar träning och idag var det tre träningspass som stod på schemat...

Dagen började med ett 10 km långt landsvägspass till jobbet. Jag kör det passet av två anledningar, dels för att väcka kroppen och dels för att komma till jobbet och ha möjligheten att köra ett träningspass på vägen hem. Det andra passet bestod av 45 km backträning och det tredje var ett kort pass löpning på 5 km.

Idag var det en hård dag i min träningsdagbok, det innebar att jag kunde träna i pulszon 3 & 4. I den träningsperiod jag är inne i nu har jag bara en hård dag i veckan, resten av passen kör jag i pulszon 2 & 3 med klart fokus mot pulszon 3.

Under backträningen körde jag hårda intervaller uppför backarna och tog det lugnare på platten och nedför. Jag varierade ställningen då jag körde uppför för att fånga så många olika muskler som möjligt, samtidigt som jag på det sättet klarar av att göra fler klättringar utan att bli utmattad. I början kändes allt som vanligt men då jag blivit varm och börjat köra på allvar började det kännas bättre och bättre. Efter några klättringar fick jag precis rätt känsla och flow i kroppen. Jag mer eller mindre flög uppför backarna, samtidigt som tranorna flög ovanför mig mot sydligare breddgrader. Mäktig känsla måste jag säga!

När backträningen var slut åkte jag hem. Stretchade lite lätt, drack en recoverydrink och åt en banan innan jag tog tag i dagens sista träningspass som var löpning. Med tanke på vad jag hade utsatt kroppen för strax innan gick även det passet riktigt bra. Jag sprang i 5 min/km fart och hela passet kändes väldigt behagligt.

Nu blir det vila inför morgondagens distanspass på 80 km.

/Rickard Mattsson

onsdag 11 oktober 2006

Lite lätt skadad

I söndags drog jag på mig en lättare skada under ett pass löpning. Som vanligt på helgen tog jag en löprunda i skogen. Den här dagen var det dock lite extra vanskligt då det var väldigt blött i kombination med att solen stod lågt. Den mycket tekniska löprundan över skönviksberget blev i och med detta ännu mer teknisk. Under något av de många felstegen jag tog råkade jag dra på mig en lättare sträckning i vänster höft...


På söndag, måndag och tisdag hade jag både svårt att köra bil och att gå. Jag tränade på så gott det gick ändå men med ganska låg intensitet. På dagens pass hade sträckningen släppt avsevärt så nu kunde jag börja ta i på riktigt igen; skönt!

Idag var det 55 km distanscykling med inslag av teknikövningar på schemat. Som vanligt tog jag en rejäl omväg på vägen hem från jobbet. Mitt i passet, då jag passerade Kovland såg jag att polisen hade en fartkontroll. Jag körde på som vanligt och i samma sekund som jag passerade fartkontrollen kliver polismannen med laserpistolen ut mot mig och skriker 35 km/h!

- Jag hade blivit lasrad under min träningsrunda!

Imorgon har jag lagt den obligatoriska vilodagen den här veckan. Ska försöka ta det så lugnt som möjligt och ge kroppen så bra förutsättningar som möjligt för reparation och återhämtning.

Be careful out there

/Rickard Mattsson

lördag 7 oktober 2006

Dagens hjälte

Idag var det en riktigt ruskig dag här i Sundsvall, hösten är här på riktigt nu...

På förmiddagen var det uppehåll i regnet så då passade jag på att höststäda lite i vår trädgård. Tog samtidigt några riktigt höstiga bilder, bland annat på dagens hjälte enligt mig (se nedan).



Tänk hur ensamt den här nyckelpigan har det nu då det börjar bli kallt, blåsigt, regnigt och mörkt ute. Alla vi andra kan ju bara gå in, värma en kopp te och dra täcket över oss för att härda ut den närmsta tiden. Alla vi som klagar kan tänka på den ensamma blöta nyckelpigan då det känns tungt och mörkt nu under hösten. Enligt mig är han dagens hjälte som sitter där och härdar ut...

Folk har alltid sagt till mig att hösten är så fin på grund av alla färger. Jag kan ärligt erkänna att jag tidigare inte förstått vad dom pratar om, men i år har jag faktiskt börjat gilla hösten lite mer än tidigare. Här är ett exempel på fina höstfärger, bilden är tagen i vår trädgård idag.

Jag vet att hösten är en svår period för många. En del försöker härda ut genom att dricka vin och äta gott. Andra spelar lite på hästar och en del kanske köper nåt fint till sig själv. Jag är inte annorlunda men jag har lite andra knep för att härda ut när det är mörkt och kallt. Bilden nedan visar hur det kan se ut en helt vanlig helg när det är dags att tillbringa lite tid framför TV:n.

Men hur går det med träningen då? Jo tack, det går riktigt bra tycker jag. Som jag skrev tidigare var jag ner i källaren och vände i mitten av veckan. Då hade jag en rejäl formsvacka men med hjälp av kraftfulla åtgärder, i form av fruktsalladen ovan och vila kunde jag börja träna igen i fredags. Både fredagens teknikpass och lördagens distanspass kändes bra. Totalt sett blev det lite mindre mängd än normalt men det gör inte så mycket. Fokus ligger fortsättningsvis på teknikinlärning och att få till en så ekonomisk cykling som möjligt. I veckan har jag gjort två framsteg som jag konkret kan märka. Det ena är att min vilopuls sjunkit med tre slag under den senaste månaden. Det andra är att jag redan lyckats pressa upp kadensen under mina teknikpass till 170 rpm.

Efter sol kommer regn...

/Rickard Mattsson

onsdag 4 oktober 2006

Även jag har...

..dagar som känns helt fel. Idag var en sådan dag då det mesta bara kändes tungt och jobbigt. På väg hem från jobbet var det backträning på schemat men det blev ett väldigt kort träningspass idag. Hela kroppen kändes så otroligt trög så det var bara att avbryta och åka hem. Just nu sitter jag och analyserar min träningsdagbok för att finna eventuella ledtrådar till att jag känner mig trög idag...

Imorgon blir det en vilodag. Träningen återupptas sedan på fredag med ett lugnare teknikträningspass samt ett kort medelintensivt löppass på kvällen.

I normala fall är jag en person som alltid mår bra. Detta beror till stor del på att jag tar ett aktivt ansvar för mitt eget välmående. Varje dag brukar jag fundera över vad jag behöver göra för åtgärder för att må bra även imorgon. Det kan handla om allt från träning och kost till vila och återhämtning. Hur behöver jag agera för att må bra på både kort och lång sikt? Det är frågan jag ställer mig varje dag, året om i alla väder och under alla förhållanden. För det mesta fungerar detta och jag mår oftast otroligt bra, dock inte idag...

Min tro är att fler än jag behöver ta sig en funderare över handling och konsekvens. Detta för att i slutänden få bättre kontroll över sitt liv och välbefinnande. Exempel: om jag slappar och äter skräpmat under ett års tid, kommer jag att må bra då? Svaret på den frågan är kort och gott nej! Tar du som jag och kopplar ihop handling och konsekvens i ditt liv?

Det vi gör idag påverkar hur vi mår imorgon...

/Rickard Mattsson

torsdag 28 september 2006

Träningsrapport #2

Året 2006 kommer jag att komma ihåg för det underbara vädret, alla fantastiska lopp och min otroliga form. Men nu är hösten här och med den blir nu träningen mer fokuserad på teknik och distans. Det är nu som formen ska slipas och avsevärt förbättras inför säsongen 2007...

Distansen går alldeles utmärkt att bygga upp. Idag passerade jag 700 mil landsvägscykling under året varav merparten har avverkats de senaste sex månaderna (april-september). När det gäller tekniken lägger jag nu fokus på att lära mina nervbanor att röra sig mer ekonomiskt. Det blir mycket rundtrampsövningar och höghastighetskadens med toppar på över 160 varv/min. Rundtrampsövningarna utförs på så sätt att jag cyklar med en fot inkopplad i trampan och den andra hängande på sidan. Detta förbättrar och finslipar rundtrampet och ekonomin i min cykling.

Parallellt med detta försöker jag även att underhålla mina starka sidor som cyklist men fokus ligger helt klart på mina svagheter nu då säsongen är över. Jag har även börjat kika på material inför säsongen 2007. Under slutet av året får vi se vad det blir man ska ha under rumpan nästa säsong...

Några tankar kring perfektion som jag har haft under dagen...

Jag vet att mina nuvarande cykelskor är på tok för tunga, de är avsedda för MTB och väger över 800 gram/par. Riktiga cykelskor för racercykling är betydligt lättare och styvare, de flesta väger in på runt 600 gram/par men det finns även de som har en så låg vikt som 400 gram.

Ponera nu att jag skulle byta mina 800 grams skor mot ett par som väger 600 gram. Skillnaden mellan dessa är således 200 gram vilket kan tyckas vara väldigt lite. Men om man tänker på att jag kör med relativt hög kadens och snittar runt 100 varv/minut på mina rundor så kan man göra följande räkneövning:

100 varv/minut * 200 gram = 20 kg/minut

Varje minut drar jag alltså runt 20 kg extra vikt som dessutom är i rörelse. 200 gram varje varv gör stor skillnad. Under träning är det bra med lite extra vikt men under tävling vill man definitivt inte ha denna extra vikt; särskilt inte om den ständigt är i rörelse. Jag nyttjar hellre denna kraft till att komma framåt snabbare än att flytta ett par skor...

Jakten på perfektion har påbörjats...

/Rickard Mattsson

måndag 25 september 2006

Rapport från Lidingöloppet

Inför Lidingöloppet hade jag ökat på mängden löpning lite. Jag hade även lagt om träningen till mer terräng för att motsvara loppet på Lidingö. Under veckorna innan loppet hade jag egentligen bara identifierat ett problem med min löpning och det var min löpning utför...

Hela veckan innan loppet fokuserades på lättare träningspass, vila, kolhydratuppladdning och formtoppning. Uppladdningen för min del påbörjades på tisdagen och loppet skulle springas på lördagen (23/9). Veckan flöt på bra och på fredag gick resan ned till Stockholm och Lidingö. På fredag kväll hämtades nummerlapp och sedan bar det av till Hersby skola där det var pastaparty och övernattning. Jag var lite orolig för hur det skulle gå när jag inte hade möjlighet att äta köttfärssås och spaghetti dagen innan loppet, men den oron gick snabbt över då det visade sig att det var just den rätten som pastapartyt erbjöd.

På fredag blev det till att gå och lägga sig tidigt, tror jag kom i säng runt 22:00 och sov sedan mer eller mindre ostört ända till 07:30 på lördag morgon. Precis som pastapartyt serverades frukosten i skolans matsal. Jag åt ganska mycket frukost för att säkerställa att jag hade tillräckligt med energi inför loppet. Under frukosten intog jag även det sista kolhydrattillskottet innan loppet. Efter frukosten blandade jag till energidryck som jag skulle ha innan och under loppet. När alla förberedelser var färdiga hade jag god tidsmarginal och lade mig för att vila i 40 minuter. Klockan 10:30 var det så dags att påbörja uppvärmning och vandringen ned mot starten vid Koltorp. Jag gjorde en stegrande uppvärmning och försökte vara ganska varm i kroppen redan då jag kom fram till starten. Detta var inte särskilt svårt då det var strax under 30 grader varmt redan vid 10:45.

Den distans jag hade anmält mig till var 15 km. Totalt var det 2129 anmälda på den distansen och vi hade blivit indelade i tre startgrupper. Min start var klockan 11:20 och jag hade blivit placerad i startgrupp nummer tre. Några minuter innan start var det dags för gemensam uppvärmning på fem minuter, jag följde med i denna så gott det gick. Minuterna fram till starten gick väldigt snabbt och när startskottet gick sprang jag iväg i full fart...

Jag märkte ganska direkt att min kropp verkligen var i toppform, mitt pulssvar var högt samtidigt som ansträngningen inte kändes övermäktig. Farten var hyfsad de första kilometrarna. Detta var viktigt då det senare blev trångt och svårt att springa om de andra deltagarna. När jag hade sprungit 2,5 km fick jag känningar av kramp i mitt högra lår under en lång och snabb utförslöpa. Jag bet ihop och sprang vidare i samma tempo i hopp om att det skulle ge med sig. Efter ytterligare 500 meter blev det mycket värre och båda låren krampade nu rejält. Jag blev tvungen att sänka tempot avsevärt tills krampen släppte. Under de kommande kilometrarna fick jag därför springa med reducerad fart även fast jag hade kapaciteten att köra betydligt hårdare. Detta kändes frustrerande men det var inte mycket jag kunde göra då för att påverka situationen.

Krampen släppte successivt då jag drog ned på tempot, framförallt var jag tvungen att hålla igen i nedförslöporna. Just hård löpning nedför har visats sig orsaka kramp även under mina träningspass innan loppet. När jag hade avverkat halva loppet (7,5 km) hade krampen i princip släppt helt och jag kunde successivt börja öka mot min maxfart igen. Banan blev nu mer kuperad och det var bitvis väldigt mycket folk att springa om. Under långa perioder kände jag mig som en terrängmaskin då jag var tvungen att springa väldigt aggressivt för att komma om långsammare löpare. Mot slutet kom några större backar, detta var bra då de rensade bort de sista svaga löparna. Efter dessa backar blev det betydligt lättare att springa, farten ökades och under de sista kilometrarna in mot målet hade jag återigen fått upp farten. Ned mot målet och in på upploppet gick det riktigt fort (se bilder nedan), jag sprang om alla jag såg och det kändes som jag hade hur mycket kraft som helst; oslagbar känsla måste jag säga!

Bilder på mig från upploppet på väg in mot målet:


Bild på mig efter målgången:


Pulskurva (röd) och banprofil (brun) från Lidingöloppet 15 km:


Större bild finns här: http://monstrig.mine.nu/images/rickard/lidingoloppet2006/pulskurva.jpg

Resultat:
Distans: 15 km
Höjdmeter (stigning): 212 meter
Höjdmeter (sluttning): 209 meter
Temperatur: 28-30 grader
Snittpuls: 172
Maxpuls: 188
Energiförbrukning: 1247 kcal
Minuter per kilometer i snitt: 5:01 min
Tid: 1 tim 15 min 19 sek

Placering: 199

/Rickard Mattsson

söndag 17 september 2006

Formtoppad?

Nu sitter jag och nöjt tänker tillbaka på en av de bästa och mesta träningsveckorna i mitt liv hittills. Jag har precis avslutat min sista hårda träningsvecka innan Lidingöloppet. Totalt blev det strax över 24 timmars träning och varenda pass kändes otroligt lätt och rätt. I slutet på veckan fick jag nästan en känsla av att vara lite dopad, förhoppningsvis är jag inte det men ändå...

Tanken är nu att successivt minska träningsmängden under den kommande veckan och fokusera mer och mer på att vila och uppladdning. Det är under sådana förhållanden man kan erhålla en riktig formtopp. Nu ska jag göra allt jag kan för att ge min kropp de mest optimala förutsättningarna inför lördagens stora prövning i form av Lidingöloppet.

Så här såg min träningsvecka ut:

Måndag
40 km teknikpass på cykel (rundtramp och spin) i pulszon 3 & 4

Tisdag
55 km backträning på cykel i pulszon 3 & 4
7 km löpning i pulszon 2,3 & 4

Onsdag
60 min gym, styrka överkropp

Torsdag
7 km terränglöpning i pulszon 3 & 4
96 km distanspass på cykel i pulszon 3 & 4

Fredag
5 km gång i pulszon 1
59 km recoverypass på cykel i pulszon 2

Lördag
86 km intervallpass på cykel i pulszon 3 & 4

Söndag
82 km distanspass på cykel i pulszon 2
14,5 km löpning i pulszon 3
60 min gym, styrka överkropp


Kroppen är fantastisk!

/Rickard Mattsson

torsdag 14 september 2006

Små förändringar kan få stora konsekvenser

Förra veckan var jag helt slut i kroppen så jag tog det drastiska beslutet och ordinerade mig själv tre hela vilodagar för att komma tillbaka på banan. När jag vilat två hela dagar stod jag inte ut längre; jag gav mig då ut på ett pass löpning. Då kändes allt bra igen, jag satte personligt rekord på första sektionen som är 2 km lång och har en stigning på cirka 130 höjdmeter.

Nu är jag åter inne på en hård vecka med en träningsmängd som ligger runt 20 timmar. Idag blev det två hårda pass; ett löppass på 7 km i terrängen och ett cykelpass på 96 km.

Under löpningen gick det mesta bra, jag hade bra fart och känslan i kroppen var lysande. Jag formligen flög fram ända tills jag såg något som låg rakt över stigen. Precis när jag ska skjuta ifrån med vänster fot och sätta ned min högra fot reagerar jag över nåt konstigt som ligger på marken. Rent instinktivt tar jag ett snedsteg och trampar ut i buskaget istället. Jag stannar och vänder mig om för att se vad jag hade parerat för. Det visade sig vara en ganska rejäl orm, runt 40 cm lång och grov som en lunchkorv. Om jag inte fått syn på den hade jag trampat rakt på den och förmodligen blivit biten som en konsekvens av mitt handlande. Som tur var lyckades jag genom min snabba förändring göra skillnad och undvika att bli biten av ormen.

När det gäller cykling så har jag under den här veckan provat fram en ny och aningen högre ställning på cykeln. Anledningen till detta är att jag fortfarande har sporadiska problem med mina knän. Vad jag har förstått ska det då hjälpa att höja sadeln en aning för att få en annan vinkel på knäet och benet. Jag började i söndags med att höja sadeln cirka 2-3 mm. På måndagens pass resulterade detta i att påsen som vi killar har mellan benen blev lite öm. Inför tisdagens pass hade jag justerat sadeln så den lutade mer framåt. Detta resulterade i att jag istället hela tiden gled av sadeln och föll lite framåt. Jag justerade sadeln ytterligare en gång, tillbaka mot utgångsläget och på dagens pass kändes det riktigt bra. När man knappt märker av sadeln, det känns som man flyter ovanpå den, då är inställningen perfekt. Små förändringar kan få stora konsekvenser, det kan vara värt att tänka på i alla möjliga olika situationer. Dessutom tror jag att den nya ställningen gör att mina knän skonas mer än tidigare, åtminstone känns det som så än så länge.

Dagens cykelpass kördes i form av två varv runt Alnön (Alnötrampen x2). Det första varvet kördes i relativt snabb fart med inslag av lite teknikövningar (spin och rundtramp). Andra varvet kördes i lugnare fart och gick ungefär fyra minuter långsammare än det första varvet. På vägen hem, över Alnöbron kom jag ikapp ett fordon som bara körde i 40 km/h...

Ibland får man för sig saker som kanske inte är allt för lysande (ni som är killar vet vad jag pratar om). Helt plötsligt fick jag för mig att det här skulle bli en bra bild. Jag pillade snabbt upp min mobiltelefon, som har inbyggd kamera från ryggfickan och tog några bilder på ekipaget som jag var tvungen att köra efter...

Dagens bild, tagen med mobilkamera i 40 km/h på cykeln över Alnöbron:


Ingen kommer ihåg en fegis...

/Rickard Mattsson

torsdag 7 september 2006

Kunskap är inte tung att bära

När jag inte tränar eller arbetar försöker jag att bättra på mina teoretiska kunskaper kring träning, kost och prestationer. Under året har jag läst en hel del böcker i ämnet och tänkte lyfta fram några av dessa till alla er andra, håll till godo.

Bokens titel: Ät Bäst
ISBN: 9188941256
Webblänk: http://www.bokus.com/b/9188941256.html
Betyg (1-5): 5
Kommentar: Mycket bra och lättläst bok som ger en komplett bild över vad vår kropp behöver. Man får även en bra bild över vilka konsekvenser olika saker får i vår kropp och vilket bränsle som är bäst i olika lägen för vår kropp. Rekommenderas starkt!

Bokens titel: Idrottarens Energibok
ISBN: 918894039X
Webblänk: http://www.bokus.com/b/918894039X.html
Betyg (1-5): 3
Kommentar: Inte fullt lika bra som boken Ät bäst men klart läsvärd, särskilt om man kan låna boken gratis. Boken tar upp det mesta om våra näringskällor och vilka konsekvenser dessa får i vår kropp och på vårt träningsresultat. Om valet står mellan denna och Ät bäst så rekommenderar jag Ät bäst.

Bokens titel: Pulsbaserad träning
ISBN: 9185225037
Webblänk: http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=9185225037&s=1
Betyg (1-5): 3,5
Kommentar: Bra nybörjarbok som behandlar allt kring pulsbaserad träning. Jag fick dock känslan att boken är skriven för att läsas av kvinnor. Boken tar upp allt kring pulsbaserad träning, val av pulsmätare och de olika pulszonerna. Bra och lättläst bok men inget för den som redan är insatt i ämnet.

Bokens titel: Styrketräning - en anatomisk guide
ISBN: 9197414670
Webblänk: http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=9197414670&s=1
Betyg (1-5): 5
Kommentar: Mycket bra och lättläst bok med mycket beskrivande bilder och övningar. Den här boken borde alla som styrketränar äga. Boken ger mycket uppslag till nya övningar och det känns faktiskt som man lär sig mycket då man läser den. Rekommenderas starkt!

Bokens titel: Smart Cycling
ISBN: 0684822431
Webblänk: http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=0684822431&s=1
Betyg (1-5): 5
Kommentar: En mycket bra och lättläst bok. Boken går igenom allt från grunden men är samtidigt så bra skriven och så pass djup att den borde passa alla, båda oerfaren som erfaren cyklist. Boken innehåller även ett träningsschema som är tänkt att användas på trainer. Rekommenderas starkt!

Bokens titel: Complete Book of Road Cycling skills
ISBN: 0875964869
Webblänk: http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=0875964869&s=1
Betyg (1-5): 3,5
Kommentar: Bra nybörjarbok som beskriver cykling från grunden. Jag tycker att boken överlag var bra men det fanns kapitel som man kunde hoppa över. Jag tror inte den här boken lämpar sig för de som är insatta i ämnet, välj isåfall Smart Cycling ovan.

Bokens titel: Jag vill ju bara se bra ut naken!
ISBN: 9185449016
Webblänk: http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=9185449016&s=1
Betyg (1-5): 4
Kommentar: Jonas Colting som utövar Triathlon har skrivit denna bok. Jonas beskriver från sitt eget perspektiv synen på träning, kost och prestation kopplat till sina egna erfarenheter. Jag tycker att första halvan av boken var sådär men sista halvan var rikigt bra. Hela boken igenom sågar Jonas gym-trenden och predikar istället för konditionsträning. Samma sak gäller stenålderskosten som Jonas framhåller som den mest optimala för en uthållighetsidrott som Triathlon. Jag tycker boken är läsvärd men man bör inte på något sätt ta det som skrivs för någon sanning. Bra kunskap om nutrition är att rekommendera innan du läser denna bok, annars är risken stor att du sväljer hela konceptet...

Bokens titel: The Lance Armstrong Performance Program
ISBN: 1579542700
Webblänk: http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=1579542700&s=1
Betyg (1-5): 5
Kommentar: Mycket bra och lättläst bok. Lance Armstrong och Chris Carmichael (Lance tränare) har tillsammans producerat denna bok. De beskriver tillsammans hur Lance tränade och åt under de stora åren. Boken tar även upp mycket grunder och förslag på träningsupplägg för olika typer av cyklister. Rekommenderas starkt!

Kunskap är inte tung att bära...

/Rickard Mattsson

söndag 3 september 2006

Träningsrapport #1

Några funderar säkert hur det gick med den ökade träningsmängden som jag skrev om tidigare...

Svaret är att det går utmärkt, jag märker själv att jag gör små framsteg på olika områden vid jämna mellanrum. Jag har precis lagt cykelsäsongen 2006 bakom mig och siktar nu in mig på 2007. Nya mål sätts upp samtidigt som jag successivt kommer att börja slipa på mina svagheter och bygga vidare på distansen inför nästa säsong. Jag ska träna ute så länge det är möjligt, sedan blir det till att köra trainer, gym och löpning under vintern. Min ambition är nu att bibehålla den ökade träningsmängden och periodisera den över tiden. Detta innebär att jag kör några hårda veckor följt av någon vecka med mer vila.

När det gäller löpningen har även den gått bra. På mitt sista pass kändes det som jag formligen flög fram i skogen. Det känns som jag snart börjar få till löpningen, åtminstone i terräng. Under vinterhalvåret ska jag nu försöka bibehålla det jag byggt upp och kanske även bli lite snabbare på hårt underlag än vad jag är idag. Siktet är nu inställt på Lidingöloppet där jag är anmäld till sträckan 15 km. Lidingöloppet går av stapeln den 23 september för min del, en rapport från loppet kommer veckan efter.

Jag kan tänka mig att några funderar över hur en vanlig träningsvecka ser ut för mig. Jag tänkte ge ett exempel på det genom att dag för dag visa hur min senaste vecka varit. Den vecka jag beskriver är en av mina lugnare och är på cirka 16 timmar i total träningstid.

Måndag
Transportsträcka 10 km cykel till jobbet i pulszon 2 & 3
Styrkepass 45,5 km cykel på tyngsta växeln i pulszon 2 & 3

Tisdag
Gym, styrka överkropp 60 min

Onsdag
Transportsträcka 10 km cykel till jobbet i pulszon 2 & 3
Backträning 45,5 km cykel i pulszon 3 & 4
Löpning 7 km varierad terräng i pulszon 2, 3 & 4

Torsdag
Vilodag (resa med jobbet)

Fredag
Intervallträning (långa aeroba och korta anaeroba) 95,5 km cykel i pulszon 3, 4 & 5

Lördag
Löpning 8 km terräng i pulszon 3 & 4
Recoverypass 82,7 km cykel i pulszon 2


Söndag
Snabbdistanspass 84,3 km cykel i pulszon 3

På söndagens pass kändes det riktigt bra trots dålig återhämtning från dagen innan. Jag körde ett snabbdistanspass på 84,3 km i pulszon 3 (140-160 slag/min) och snittade under hela passet 34 km/h inklusive uppvärmning och nedvarvning. Då vädret var blåsigt och regnigt är jag väldigt nöjd med den farten trots att hela passet utfördes i den aeroba zonen.

Vid midsommar började jag tillämpa pulsbaserad träning. Det har hjälpt mig att träna hårt de hårda dagarna och lätt de lätta dagarna. På så sätt blir det lättare att undvika utmattning och överträning samtidigt som den hårda träningen verkligen blir just hård.

I vinter ska jag för första gången börja köra med effektmätare för att bättra hålla koll på min effektutveckling och mina framsteg som cyklist. Det kommer även att bli lättare att jämföra sig med andra och anpassa träningen efter resultaten på detta sätt.

/Rickard Mattsson

lördag 26 augusti 2006

Vad kostar välbefinnande?

Går det att sätta ett pris på vårt välbefinnande? Vad kostar det och vad krävs för att nå välbefinnande? Hur definierar du välbefinnande och vad gör du för att uppnå det?

Tänk om det ändå hade varit så enkelt att välbefinnande gått att köpa som ett piller på apoteket. Eller varför inte kontakta en mäklare som säljer välbefinnande till högstbjudande? En annan variant är att det fanns en beskrivning över vad man behöver göra för att nå välbefinnande i livet, då hade det varit svårt att misslyckas...

För mig är välbefinnande att må bra och ha balans i tillvaron. Detta skaffar jag mig på följande sätt:

Genom att umgås med såna jag älskar och såna som får mig att må bra. Övriga försöker jag att umgås med så lite som möjligt då de ändå inte tillför mitt liv (välbefinnande) nåt.

Genom att göra sånt jag gillar och sånt som får mig att må bra. Det kan handla om motion eller att bara göra något trevligt tillsammans med någon jag älskar. Saker som jag inte gillar att göra försöker jag helt att undvika om det inte får stora negativa konsekvenser för mig eller någon i min omgivning.

Genom att äta bra kost och se till att jag får det mest optimala bränslet för de saker jag företar mig. Kost som inte är bra för mig försöker jag så långt som möjligt att undvika då det brukar få dåliga konsekvenser på mitt välbefinnande.

Genom att se till att jag får tillräckligt med kvalitativ sömn och återhämtning varje natt. För mig innebär det att jag sover mellan 7-9 timmar varje natt, beroende på årstid och behov av återhämtning och vila.

Genom att dra tydliga gränser mellan mitt privat- och arbetsliv. På jobbet vilar kroppen och hjärnan arbetar. På fritiden vilar hjärnan och kroppen arbetar. När arbetsdagen är slut kan jag mycket väl fundera på ett problem vi har men då gör jag det isåfall av egen fri vilja, mest för att utnyttja tiden då jag ändå sysslar med nåt jag gillar.

Några konkreta saker som får mig att må bra och nå välbefinnande:
  1. Min sambo och stora livskamrat
  2. Min familj, min släkt och mina vänner
  3. Trygghet och självsäkerhet
  4. Mina fritidsintressen såsom cykling, vandring, och resor
  5. Att prestera bättre än andra
  6. Spaghetti och köttfärssås :)
  7. Sommar (helst med mycket sol)
  8. Hårda träningspass
  9. Utvecklande arbete och trevliga arbetskamrater
  10. Hårt arbete och ett vänligt ord från någon som tycker att man är duktig

Du kanske inte har reflekterat över det ännu; men pengar och materiella ting står inte med på min topp-10 lista över sånt som får mig att må bra och nå välbefinnande. Vid det här laget känner jag mig själv så pass väl att jag ofta blickar tillbaka på en dag/vecka/månad/år och tänker för mig själv; så här lycklig och bra har jag aldrig någonsin varit! Det lustiga är att sådana tankar gör att jag själv blir starkare och får bättre självförtroende. Det händer ofta att jag rannsakar mig själv och mitt eget beteende, just för att hitta brister och felaktigheter som jag kan förändra och vända till något positivt, för mig själv och mitt välbefinnande.

Hur ser din lista ut och vad gör du för att nå välbefinnande i ditt liv? Är du en av alla som bara värdesätter pengar och materiell lycka eller delar du kanske rentav mina tankar om välbefinnande? Hur som helst så bör du fundera över vad som verkligen gör dig lycklig och hur du ska få så mycket tid som möjligt för att syssla med såna saker som verkligen betyder nåt i ditt liv.

Det bästa i livet är gratis...

/Rickard Mattsson

tisdag 15 augusti 2006

Rapport från Broarna runt

Den 19/8 var det så dags för Broarna runt som för min del skulle bli årets sista cykellopp. Allt jag hade hört om detta 150 km långa lopp var att banprofilen var väldigt hård med mycket backar... Inför detta lopp hade jag 513 tränings- och tävlingsmil i benen sedan årsskiftet, vilket kändes bra.

Måndag 14/8
Efter att ha avslutat en vecka med extremt hård träning (+20h/+430 km) var det nu dags för en vecka med lite mindre träning och mycket vila inför Broarna runt. Den här dagen körde jag mina sista hårda träningspass innan loppet. Dagen började med ett 60 km långt intervallpass i hög intensitet. I slutet av dagen var det ett hårt pass på gymmet på schemat, jag körde väldigt tunga vikter och försökte få med så mycket som möjligt av överkroppens muskelgrupper.

Tisdag 15/8
Den här dagen var det återhämtning som stod på schemat. För min del innebar det ett distanspass på 110 km. Jag körde i lugnt tempo upp till Härnösand via Stavreviken, Åsäng och Stigsjö. Den vägen är väl inte direkt att rekommendera om man kör landsväg... Underlaget var bitvis väldigt dåligt, vissa sträckor hade nog MTB varit ett bättre val av cykel... Den här dagen avslutades med ett lugnt löppass på 7 km runt vårt lokala spår. Tisdag var den dag då jag påbörjade min kolhydrat och kostuppladdning inför Broarna runt..

Onsdag 16/8
På schemat denna dag stod vila. Denna vila utövades i form av ett pass simning på sporthallens utebad. Jag körde mycket överkroppsträning och lät benen vila så mycket som möjligt. Cykeln tvättades, oljades och pumpades denna dag.

Torsdag 17/8
Den här dagen var det helavila på schemat. Ett perfekt tillfälle att fixa hemma med huset och trädgården. Under den här dagen monterades cykeln och alla tillbehör in i bilen. Dagen avslutades med en lugn promenad och lite fruktsallad.

Fredag 18/8
Under fredagen var det också helvila på schemat. Alla detaljer förbereddes under denna dag. Kläder packades, energidrinkar blandades och allt annat förbereddes inför lördagens tidiga resa upp till Kramfors. Dagen avslutades med en tre timmars vandring i skogen, det plockades lite hallon och lite kraft inhämtades inför lördagen.

Bild från fredagens skogsvandring:



Lördag 19/8
På lördag morgon var det uppstigning klockan 06:00. Jag åt en stadig frukost och gjorde de sista förberedelserna inför loppet. Färden upp mot Kramfors startade 06:50. Resan gick bra och vi kom fram till Kramfors vid 07:45 (en timme innan start). Vid 8:15 åt jag en kompletterande frukost sedan gjorde jag en uppvärmning på 15-20 minuter.

I årets upplaga av Broarna runt 150 km var det cirka 70-80 cyklister som ställde upp. Startfältet var delvis mycket starkt med några av de bästa från både Sundsvall och Härnösand. Starten gick 08:45 och vi blev eskorterade ut ur Kramfors centrum med bil. När vi blev släppta av bilen blev det direkt en utbrytning av tre starka cyklister. I det läget var det ingen som ens försökte hänga på utan alla cyklade vidare i medeltempo. Under de första 20 km var det väldigt dålig disciplin i körningen, det var svårt att få till någon vettig klungkörning då formationerna bröts gång på gång vilket var lite frustrerande...

Efter 35-40 km lyckades vi få igång klungkörningen och farten ökade då avsevärt från ett tidigare snitt på cirka 33,5 km/h upp emot 37 km/h. Loppet flöt sedan på rätt bra för min del. Det var en hel del lömska backar och stigningar men då jag lagt mycket fokus på backträning var det inga större problem för min del. Det märktes dock att andra inte tränat lika hårt i backar då det hela tiden droppade av folk när det blev lite uppför.

Under loppet ställde jag mig upp vid jämna mellanrum, dels för att skona benen och sträcka ut på kroppen och dels för att undersöka hur dagsformen var. Kroppen kändes stark och villig den här dagen och det var en otroligt skön känsla efter Storsjön runt för 14 dagar sedan, då jag var otroligt seg i benen..

Som vanligt under denna sommar var det otroligt bra väder, vid start var det 19 grader varmt och fullt solsken. Vid målgången registrerade jag 24 grader och full sol. Vinden däremot hade kunnat vara mer skonsam, det var mer eller mindre motvind hela vägen från Kramfors upp mot Sollefteå. Efter Sollefteå fick vi medvind ända tills de sista milen då det återigen blev motvind.

Loppet flöt på rätt hyggligt men för mig var farten bitvis för långsam. Det var av olika anledningar problem att få till någon vettig klungkörning då formationen gång på gång bröts. När vi hade kört cirka 140 km kom vi ikapp de tre som gjort utbrytningen vid starten. Den sista milen in mot målet i Kramfors centrum blev lite hetsig och väldigt ryckig. Jag försökte köra så ekonomiskt som möjligt för att ha krafter kvar till upploppet. Detta samtidigt som jag försökte bibehålla en så bra position som möjligt och inte halka allt för långt bak i fältet. När vi närmade oss målet låg jag på placering 9-10 nåt. I samma sekund som jag såg målet gav jag allt och lyckades pressa mig själv in på en sjunde placering och tiden 4:05:30 vilket jag är otroligt nöjd med efter omständigheterna.

Bilder på mig precis efter målgången (totalt slutkörd):

Min pulskurva från Broarna runt (röd=puls, brun=höjd, grön=kadens, blå=hastighet):

Större bild finns här: http://monstrig.mine.nu/images/rickard/broarnarunt/pulskurva.jpg

Banprofil från Broarna runt:

Större bild finns här: http://monstrig.mine.nu/images/rickard/broarnarunt/banprofil.jpg

Resultat:
Distans: 150 km
Höjdmeter: 985 meter
Medelklättring: 2 %
Maxklättring: 7 %
Medelhastighet: 36,7 km/h
Maxhastighet: 64,5 km/h
Snittkadens: 95 varv/min
Maxkadens: 133 varv/min
Temperatur: 19-24 grader
Snittpuls: 154 slag/min
Maxpuls: 185 slag/min
Energiförbrukning: 3249 kcal
Minuter per kilometer i snitt: 1:38 min
Tid: 4 tim 5 min 30 sek

Placering: 7

/Rickard Mattsson