Drafting

Körde distanspass igår, tre timmar när det inte regnade en droppe. Riktigt skönt var det men ibland när jag kör distanspass får jag nåt ryck och kör lite intervall. Som igår då jag körde drafting bakom en timmerlastbil i Matfors. Svårt att se farten på videon ovan men det gick 50-60 km/h. Var så soft att jag lyckades få upp kameran och dokumentera hur det kan gå till när jag är ute efter vägarna och köttfärsar sönder benen.



Eftermiddagen ägnades sedan åt att få till nät och övervakning till stugan i Åre. Efter en del strul löste det sig och innan dagen var slut funkade även övervakningskameran precis som jag ville med rörelsesensor som reagerar på minsta nysning. Då spelar kameran in video över händelseförloppet på SD-kort samt skickar stillbilder med larm till min mail.


Har gjort en referensmätning av bandbredden här på hemmaplan med full pott i 3G-täckning. Fick då ut 3,38 Mbit nedströms och 0,81 Mbit uppströms ur prylarna vilket jag är nöjd med. Jag tror vi kan få nåt liknande i Åre..

Inflyttning i fjällstugan

Det är extra hårt att ha semester i år. Har varit fullt upp sedan allt gick i lås med fjällstugan. Senaste veckan har ägnats åt att shoppa möbler och prylar till stugan. En del av de pengar jag slapp lägga på att kriga i budgivningen har istället plöjts ned i att få stugan precis så bra som vi vill ha den. Det höll på att sluta illa i veckan när banken helt plötsligt spärrade mitt VISA-kort men det visade sig bara att jag gjort lite väl stora och många köp under de senaste 30 dagarna. Efter ett samtal till banken var spärren borta och shoppningen kunde fortsätta.. Vissa möbler är nu under tillverkning och beräknas vara färdiga i början av september. Tillträde nu i helgen så då åker vi med ett första flyttlass till Åre.


Har även fått all infrastruktur för internet-anslutning och övervakning så idag ska allt konfigureras, medan jag är hemma och har bra felsöknings- och strulhanteringsmöjligheter. Tanken är att allt ska vara färdigt för att skruvas upp och slå på strömmen i stugan nu i helgen. Längst till höger ser ni den svarta Huawei 3G-routern som även är trådlös accesspunkt, den är i sin tur kopplad till den stora vita externa 3G-antennen för maximal bandbredd och stabilitet på vår internet-anslutning. Antennen ska vi placera i lämpligt fönster eller utomhus beroende på vart vi får maximal 3G-täckning. Den levereras både med väggfäste och sugproppar för montering på insidan av ett fönster. I 3G-routern sitter ett obegränsat bredbands SIM-kort från Telia för mobilt bredband. Det var därför jag verifierade Telias 3G-täckningen då jag tittade på stugan.. Mitt i bild ser ni övervakningskameran, en trådlös skapelse från DLINK med rörelsesensor och SD-kort på 8 Gb. Så fort något händer i stugan spelas det in på SD-kortet samt att jag får larm och bilder via mail. Man kan även konfigurera så att kameran sparar video, bilder och ljud på annan plats, tex. hemma hos mig för maximal redundans.. Kameran går att komma åt via dator eller mobil då man tex. är hemma för att se så att allt står rätt till i stugan. Om det funkar bra ska jag köpa ytterligare en kamera för att täcka alla vinklar i stugan. Den som gör inbrott i min stuga kommer med andra ord att dokumenteras. En fräck funktion är att man kan koppla kameran till högtalare så man kan snacka med inbrottstjuven på distans. Funderar på att koppla kamerans larmhantering direkt till polisen i Åre men jag tror nog att jag är där före dem om något händer.. :)

Korten på bordet

Jag värdesätter när mina medmänniskor kör med öppna kort så därför försöker jag föregå med gott exempel. Nedan utdrag är från mitt träningsprogram Polar Protrainer och visar hur jag tränat det senaste halvåret. Man ser tydligt hur antalet träningstimmar ökat nu under sommaren och det beror såklart på alla sköna distanspass som man hatar att köra på vintern. Då är det mer kort och hårt som gäller, därav skillnaden i mängd. Veckorna där jag tränat lite har jag endera varit förkyld eller typ fastnat på västkusten pga. pilotstrejk. Jag har inte varit lat och legat med chipspåsen framför tv:n. Apropå det kommer jag inte ihåg när jag startade tv:n sist men det har inte hänt efter april åtminstone. Många frågar mig hur jag hinner med allt, svaret är: jag prioriterar bort sånt jag inte behöver, typ se på tv. Jag fokuserar stenhårt på det som ger resultat, sånt som ger mig själv eller mina nära och kära nåt tillbaka. En upplevelse eller ett längre och lyckligare liv. Det gör knappast en såpopera på tv..


Imorse sov jag länge och när jag vaknade kändes benen totalt sönderkörda efter gårdagens 4tim 42min träning både på cykel och i kajak. Men efter att ha tankat kroppen med nytt jetbränsle (havregrynsgröt, banan, ägg och grönt te) var det som att något hände. Bestämde mig för att prova köra ett pass.. Det tog tre timmar innan jag var hemma igen.. Två dagar har gått av veckan och träningsmängden är redan 7tim 42min. Det är bra för till helgen blir det mindre träning då vi kör ett första flyttlass till fjällstugan i Åre. Förhoppningsvis får vi upp både internetanslutning och övervakning där då. Alla prylar har kommit så det är bara en tidsfråga innan allt är på plats.. :)

Man ser mycket när man är ute och tränar och i synnerhet då när man cyklar distanspass. Dagens coolaste syn var bonden i Matfors som hade gjort en egen landningsbana för sitt flygplan på sin åker som vätter ned mot marmen. Han hade landat och ställt planet vid huset.. Jag lyfter på hatten för dom som ser möjligheter och utmaningar snarare än problem. Dom som hissar segel istället för bygger vindskydd när det blåser hårt. Respekt!

Kajak

Det är hårt att ha semester för då kan man träna huuuur mycket som helst.. Började dagen med tidig uppstigning följt av ett tidigt hårt pass runt alnön på landsvägscykeln. Det var knappt någon vaken då jag susade runt ön, luften var fuktigt och tung att andas men det var ändå skönt att få blåsa ur kroppen. Benen var trötta efter mitt hårda pass på gymmet dagen innan men vad gjorde väl det när motivationen sprutade ur öronen?

När jag kom hem från cykelpasset kastade jag i mig fruktsallad, duschade och åkte till naprapaten för stötvågsbehandling. Idag ställde dåren in stötvågsmaskinen på den mest aggressiva inställningen efter att jag råkat yppa att jag var där för smärtan.. Borde kanske hålla käft istället, ska fundera på det till nästa gång för jag ångrade mig när jag låg och skrek mig igenom de 3000 slagen! När jag trodde det var över stack han nålar i min fot bara för att jävlas lite extra. Behandlingen kostar 450 kr per gång och jag var där för tredje gången idag. Jag tror att man kan hitta billigare lidande faktiskt, typ gå barfota på glödande kol eller kamma sig med osthyvel.. Än så länge har jag dock fullt förtroende för den smärtsamma behandlingen. Naprapaten tycker nu att jag kan börja jogga lite lätt. Jag frågade om det var okej att springa fyraminuters AC1 maxintervaller uppför slalombacke.. Då var jag nära att få en smäll.. NEJ! Blev svaret för han visste precis vad jag menade.. Du ska jogga lugnt i max fyra minuter på platt mjukt underlag och sedan gå däremellan, helst kortare till en början sa han. Löpintervaller i backe är tydligen det värsta man kan utsätta foten för.. Ajdå, då får jag träna syreupptag på cykeln..

Eftermiddagen ägnades åt att paddla kajak. Jag och en kollega åkte till Indalsälven. Vi startade vid Kävsta camping där man kan köra bil ända ned till vattnet och lasta av kajakerna. Vi paddlade mot Indal och Bäcks Bodega där det finns brygga, gott om sittplatser och grillmöjligheter. Vi stannade för att fika, sedan vände vi tillbaka åter mot Kävsta camping. En nätt liten tur på 15 kilometer som tog ungefär tre timmar med fika- och telefonstopp. Tackar ödmjukt för lån av kajak samt gott sällskap!

Styrketräning

Hade tänkt köra distanspass igår söndag men på grund av vädret blev det träning inomhus. Då de gym vi har tillgång till hade dåliga öppettider åkte vi till gymmet på mitt jobb istället. Jag hade inte tränat där sedan renoveringen förra sommaren. När vi klev in där och slog på ljuset öppnades en helt ny värld, nya styrke- och konditionsmaskiner, fräschare, nya högtalare.. Ojoj, jag måste ha bästa arbetsgivaren i stan, vilken lyx med såna förutsättningar till friskvård! Inte undra på att vi har extremt låg sjukfrånvaro.. Klart att arbetsgivaren får tillbaka de insatta medlen med råge när personalen vårdar sin kropp och knopp istället för att sunka ned den och låta förfallet ta överhand.

För egen del fick jag ihop 90 minuter effektiv träning varav 15 minuter var en lång och hård intervall i roddmaskin (över mjölksyratröskel), sedan 75 min styrketräning helkropp, både i maskiner, med fria vikter och med kroppen som motstånd. När jag ändå tränar styrka kör jag igenom hela kroppen. Allt annat känns meningslöst. Åka till gymmet för att träna axlar lixom... Nej tack, här är det allt eller inget som gäller.. Jag hade inte tränat styrka sedan april/maj så nu börjar en skön träningsvärk infinna sig lite här och var. Träningspasset blev riktigt bra med väldigt trevligt sällskap, vi avslutade med gemensam lunch hemma hos en vän, tack för gästfriheten!

Livet 2.0

Om jag idag fick chansen att ändra något i mitt liv skulle jag tacka nej utan betänketid. Jag är enormt nöjd och lycklig över hur mitt liv ser ut och hur pusselbitarna i livet 2.0 landat under senare tid. Jag önskar absolut inget annat eller mer än det jag redan har. Med det sagt tänker jag absolut inte sätta mig med armarna i kors och bara åka med, sån är inte jag! Det är nu sagan börjar, livet 2.0 och jag ser att potentialen är enorm. Min största fiende är i alla lägen jag själv.. Det är mellan mina axlar som eventuella begränsningar finns men just nu verkar den funktionen vara helt avstängd. Känslan tror jag beror på att jag efter väggningen år 2008 lärde mig att tagga ned, ta dagarna som dom kommer och helt enkelt prioritera hårdare. Numera försöker jag vara så spontan som möjligt men jag gör fortfarande listor och har struktur. Minimalt med måsten och maximalt med kul! Försöker leva livet fullt ut, där varje dag skulle kunna vara min sista vid livet. Riktar ett stort tack till alla er som befinner sig runt omkring mig, både privat och på jobbet, ni är underbara! Tack för att ni finns, för att ni förstår, för att ni stöttar och för att ni hjälper!

Timing

Timing is everything heter det enligt ett amerikanskt uttryck. Det stämmer extremt bra och jag anstränger mig verkligen för att göra rätt saker vid rätt tidpunkt. Vissa gånger har det lyckats bättre än andra. Jag gillar att gå lite mot strömmen, tänka i andra banor och göra lite tvärtom. Jag köper ny gräsklippare i november men säljer den gamla i maj, köper aktier när börsen dyker, ny cykel på hösten och fjällstuga i juli. Det är så man gör riktigt bra affärer men det krävs att man är långsiktig och har förmågan att se runt hörn. Även i november vet jag att det med största sannolikhet kommer att bli gräsklippning året därpå, precis som att jag nu i juli vet att det kommer att bli vinter igen. Ja ni förstår säkert, timing is everything!

Sverige

Trots att jag är relativt ung har jag rest ganska mycket i mitt liv. Oftast i tjänsten men även privat. Fortfarande finns vita fläckar på världskartan där jag inte varit men listan med besökta länder och städer kan göras relativt lång. En sak som slagit mig på sistone är att ju mer jag reser desto mer uppskattar jag Sverige. Det vi har här är så unikt och gediget att det med ord är svårt att beskriva. De fyra årstiderna gör att vi lever som i fyra olika delar av världen, i en frysbox på vintern, med porlande bäckar, fågelkvitter och smältvatten om våren, stundtals tropisk hetta om sommaren och den färgsprakande hösten med den rena klara luften. När jag landat i Sverige efter en resa utomlands brukar jag ta ett djupt andetag för att få känna den rena och klara luften sedan tar jag och dricker av vårt underbart välsmakande vatten. Om man dessutom lägger till vårt underbara grannland Norge i ekvationen så är cocktailen fulländad. Vi har det så bra här i Sverige att vi glömmer bort hur bra vi faktiskt har det, men jag har vågat öppna ögonen och insett att Sverige är fantastisk!

Trollstigen

Fyra dagar och 200 mil på hoj blev det för oss när vi besökte trollstigen med motorcykel. Vyerna går inte att beskriva med ord men föreställ er att man helt plötsligt åker in i en animerad sagovärld som man inte trodde existerade på riktigt. Jag hade svårt att hålla kvar hojen på vägen när jag vred huvudet ur led för att titta på den underbart vackra naturen. Bilder säger mer än ord så klicka här för att se lite mer seriösa bilder än den på mig i Hello Kitty-buff.

Fjällstuga i Åre

Jag har letat fjällstuga i drygt fem år utan att hittat rätt men nu har jag äntligen lyckats lägga vantarna på den finaste stugan jag skådat med bra läge i Huså, på östra sidan av Åre-skutan. Objektet kom ut för tre veckor sedan. Jag var som en huggorm och ringde mäklaren direkt och krävde visning. Fick visning redan efter en vecka. Jag åkte upp med hojen för att titta på stugan. Kollade i huvudsak tre saker, 1. att stugan var hel, ren och skadefri, 2. att läget var bra och 3. att Telia hade full 3G-täckning. När alla kriterier var uppfyllda lämnade jag bud på plats, ståendes i full motorcykelmundering. Mäklaren blev lite paff men skrev ned mitt bud och noterade mina uppgifter. Han frågade även om jag var intresserad av att se en annan stuga i samma område där det var visning bara 30 minuter senare. Jag sa iskallt: nej, det är den här jag är intresserad av. Sedan tog jag på mig hjälmen och åkte hem..

När en halv vecka hade gått och jag inte hört nåt från mäklaren i Åre ringde jag och upplyste om att mitt bud inte kommer att vara för evigt. Då visade det sig att det dykt upp ytterligare två spekulanter som var intresserade. Dom var bara tvugna att kolla med sina respektive banker först.. Det hade jag gjort redan innan jag åkte till Åre. Igår kom så beskedet via SMS, då jag var i Norge, på väg till Geiranger. Båda de andra intressenterna hade dragit sig ur och avstod budgivning. Det var tur både för dem och mig för jag hade ändå tänkt buda tills jag vann. Det är min taktik när det gäller budgivning, har använt den förr och funkar alltid. Nu blev det ju trots allt drömscenariot och jag fick stugan till utgångspriset då mitt bud var det enda som lades. Fint, då kan jag lägga krigspengarna på annat, typ möbler eller aktier.

Stugan är avsedd först och främst för mig och den jag håller kär. Tanken är att stugan blir basen för oss i fjällvärlden. Härifrån kan vi utgå för våra aktiviteter året runt eller bara softa. När vi inte nyttjar stugan är den dock öppen för utlåning till mina vänner, förutsatt att det sköts snyggt! Komihåg att jag är pedantisk.. När jag är färdig med inredningen är tanken att den ska ha sex bäddar, köksbord för fyra samt soffa och fåtöljer. Stugan är 45 kvm, byggd 1990, har egen parkering med motorvärmarplats, täljstenskamin, utsikt över kallsjön, bokningsbar relaxavdelning med bastu samt gemensamt skidförråd. Tomten är på cirka 300 kvm. Skidbacken i Huså ligger precis bredvid stugan så det är ski-in ski-out förhållanden. Är det Åre-skutan som hägrar tar man liften upp till toppen i Huså och sedan vessla till Skistars liftsystem. Enligt uppgift ska det även finnas rikligt med vandrings- löp- och mountainbikeleder som utgår från området. Rakt nedanför stugan ligger kallsjön där man kan paddla kajak, fiska eller bada. Vill man handla peak-kläder tar man bilen 17 km till Åre, alternativt snowboard på vintern eller mountainbike på sommaren. :)

Åre är norra europas största alpina område så jag tror med en dåres envishet att detta är en bra investering. Tanken är att de kostnadsbesparande åtgärder jag gör kring villan på hemmaplan med fjärrvärme och treglasfönster till viss del ska finansiera kostnaderna för stugan. På kort sikt blir det en form av nollsummespel där kostnadsökning och minskning tar ut varandra men på lång sikt är förhoppningen att det ska bli en riktigt bra investering. Sedan blir jag ju knäsvag av fjällen.. Man blir glad av att se fjälltopparna när man närmar sig Åre, det är en mäktig syn.

Jag får tillträde till stugan 30/7. Då behöver jag fixa lite och sedan räknar jag med att den är redo att börja nyttjas från början av september.

Trollstigen

Under veckan ska jag försöka räta ut dessa kurvor. Vi får se hur det går. Under tiden är det paus i bloggen samt att tränandet ligger på is. Jag lär ha rejält med ångest när jag kommer hem men å andra sidan kommer motivationen att vara på topp. Med tanke på detta har jag medvetet ökat träningsdosen de sista veckorna. Tanken är nu att kroppen ska få lite extra vila och knoppen ny energi.

Gatufesten 2010

Nu är gatufesten 2010 över och jag klarade mig helskinnad. Blev ingen lakrits igår, eller jo det blev en rem som var sparad sedan i fredags.. Utfallet blev alltså nio vilket betyder att jag inte behöver cykla tur och retur Sollefteå idag. Kanske gör det ändå, mest för att det går men det är en annan historia..

Lördagen kan sammanfattas i två ord: fylla och hårdrock! För egen del tycker jag torsdag och fredag var höjdpunkerna där det var allmänt städat och bra musik. På lördag var det fylleslag och inte alls min musiksmak på artisterna. Jag kom i kontakt med fotografen Hans Zetterberg, för att se hans bilder från gatufesten klicka här.

Gatufesten 2010 - fredagen

Kort summering av fredagens gatufest: Dead By April rockade, The Sounds likaså. The Ark ägde allt och alla. När Ola Salo framförde Alphavilles - Forever Young och The Arks - One Of Us Is Gonna Die Young fick jag rysningar och stenstan hängde återigen löst. Forever young är en av mina stora favoritlåtar då den symboliserar precis vad jag känner varje dag. One Of Us Is Gonna Die Young symboliserar den andra sidan. Om jag dör ung ska ni veta att jag åtminstone hade förbannat kul varje dag jag var vid livet.

För er som är nyfikna över lakritskonsumtionen kan jag säga att jag gör stabila insatser. Tre remmar varje dag så just nu är det nio lakritremmar och 10tim 47min träning denna vecka. Med en dag kvar av gatufesten och en dag kvar att träna bör ekvationen gå ihop, förutsatt att jag inte får total härdsmälta i karaktärhjärnan och köper tio remmar ikväll. Då blir det Sollefteå tur och retur imorgon, med cykel! :)

Gatufesten 2010 - torsdagen

Så var gatufesten 2010 igång på allvar. Onsdagen var rätt tam där Lisa Nilssons framträdande var väldigt slätstruket medan Brolles gick att lyssna på. Torsdagen däremot blir svårslagen där både Europe och Kent spelade så att stenstan hängde löst, för att använda idol-termer. Även Markus Krunegård och Timo Räisänen gjorde bra ifrån sig. Europe avslutade sitt framträdande med the final countdown men bäst framträdande på hela kvällen gjorde Kent. Dom sopade verkligen banan med allt motstånd.

Lakritsremmar

Jag må ha många laster men en av de grövsta är lakritsremmar. Dom dyker upp på varenda tillställning under sommaren. Gatufesten, marknader och dragracing ja precis överallt finns dom. Det är alltid specialpris så köper man tre istället för en får man bättre pris per styck. Jag kan inte minnas att jag någonsin köpt en rem, det blir alltid tre.. Igår när jag var på gatufesten kunde jag inte låta bli lakritsen även fast jag en timme innan ätit mat så den stod ut genom alla kroppsöppningar. Tre lakritsremmar igår resulterade i lika många timmar träning på cykeln idag. En fair deal. Nu har jag nollställt räkneverket och kan gå en till dag på gatufesten med flaggan i topp. :-)

Tisdagsmys

Efter att ha cyklat mig trött i tre timmar kändes det rätt med tisdagsmys ikväll. Bjöd hem världens bästa systeryster och gjorde iordning brakmiddag. Kyckling i pestosås med pasta till varmrätt följt av jordgubbar i chokladfondue till efterrätt. Vi toppade det hela med levande ljus och skitsnack. En oslagbar tisdag med andra ord. Tack för sällskapet systeryster! ;-)

Sommarmiddag

Cyklade ett hårt varv runt Alnön i eftermiddag. Temperaturen och luftfuktigheten var hög. Jag tyckte pulsen var hög samtidigt som effekten var låg. Kändes inte riktigt som jag hade det där vanliga klippet i benen men det kan vara värmen som sätter sina spår i kroppen. När jag senare analyserade passet ser jag att det bara tagit en minut längre än förra veckan, trots att det var mycket vind idag. Efter passet var det dags för middag men värmen gjorde att jag inte kände för att äta mat, gjorde istället fruktsalladen ovan på äpple, kiwi, ananas, bitar av mörk choklad samt valrhona 100 % mörk chokladpulver. Det passade bra att äta i värmen efter ett pass på cykeln.

Semester

Nu börjar min semester. Ska bli skönt att ta dagarna som dom kommer. Sova tills man vaknar av sig själv (eller av att Sundsvall Energi gräver i gatan). Äta frukost långsamt ute på altanen, lyssna på fågelkvitter och titta på blommor. Fixa och dona hemma, träna och vara spontan i största allmänhet. Så pass spontan att jag förmodligen åker och jobbar om/när det regnar. Har fortfarande lite att städa av på jobbet men det tar jag när det blivit sämre väder. Nu börjar semestern, vet dock inte riktigt när den slutar men jag orkar nog inte ta ut alla semesterdagar i ett svep. :)

Gnarp

Helgen har tillbringats överallt utom i hemmet. Stora delar av helgen spenderades i Gnarp tillsammans med vänner. Vi grillade, hade trevligt och övernattade. En helhetsupplevelse med allt från vattenkrig till jagis och rödvin. Svensk sommar när den är som bäst! I fredags var jag till Åre över dagen, blev 620 km på hojen den dagen så när jag kom hem var jag lite trött. Som avslutning på helgen blev det middagsbjudning hos mor & far, riktigt trevligt!

När jag kom hem på söndag kväll hade massor av blommor blommat ut i min trädgård. Kändes som dom hade gjort det fint åt mig medan jag var borta. Det tog 15 minuter innan jag vred om nyckeln i dörren, gick mest runt och förundrades över hur fint jag har det här hemma. Apropå det så läste en artikel i Sundsvalls nyheter idag om trädgårdsterapi och jag tror det stämmer. Att vi människor trivs bäst av att vistas i nära samklang med naturen. Blocktrycket och stressnivåerna går ned i kroppen och vi känner oss extra lyckliga.

Bautaträdgård

När man har bautaträdgård får man också bautamycket ogräs. Det var många år sedan baksidan av huset fick den kärlek den behöver men idag gjorde jag åtminstone ett tappert försök, ja utan vare sig atombomb eller bulldozer. Efter 30 minuters hade jag fått ihop en redig hög av allehanda ovälkomna gäster. Så nu är åtminstone arbetet påbörjat, återstår att se om jag orkar fortsätta för det står fortfarande 1-0 i matchen mellan ogräsen och Rickard.

Stötvågsbehandling

Igår var jag till en sportskadeläkare för att besiktiga min högra fot. Väl där fick jag berätta hur problemet uppstått, sedan frågade han vilken diagnos jag själv ställt. Jag svarade hälsporre. Ja du har nog helt rätt sa han och började klämma på foten. När han hade hittat de ömma punkterna tog han fram maskinen som jag hatar mest för tillfället, stötvågsmaskinen. Jag har aldrig upplevt sådan smärta tidigare! När jag började skrika sa läkaren att smärta är en högre form av njutning medans stötvågsmaskinen hamrade vidare på min fot. Maskinen var inställd på 3000 slag men läkaren gav sig vid 2400 efter att jag skrikit och svettats i flera minuter. Under behandlingen fick jag ligga på mage på en brits och när jag sedan ställde mig upp kändes foten som cement. Jag frågade om han förstört min fot då skrattade han och bokade en återbesökstid nästa onsdag. Meningen med stötvågsbehandlingen är att orsaka stora blödningar i foten kring där skadan sitter för att påskynda läkningen. Han lovade mig ett rehab-program så snart kan jag förhoppningsvis börja springa igen. Nästa vecka väntar 3000 slag och mer smärta, puh!