torsdag 28 september 2006

Träningsrapport #2

Året 2006 kommer jag att komma ihåg för det underbara vädret, alla fantastiska lopp och min otroliga form. Men nu är hösten här och med den blir nu träningen mer fokuserad på teknik och distans. Det är nu som formen ska slipas och avsevärt förbättras inför säsongen 2007...

Distansen går alldeles utmärkt att bygga upp. Idag passerade jag 700 mil landsvägscykling under året varav merparten har avverkats de senaste sex månaderna (april-september). När det gäller tekniken lägger jag nu fokus på att lära mina nervbanor att röra sig mer ekonomiskt. Det blir mycket rundtrampsövningar och höghastighetskadens med toppar på över 160 varv/min. Rundtrampsövningarna utförs på så sätt att jag cyklar med en fot inkopplad i trampan och den andra hängande på sidan. Detta förbättrar och finslipar rundtrampet och ekonomin i min cykling.

Parallellt med detta försöker jag även att underhålla mina starka sidor som cyklist men fokus ligger helt klart på mina svagheter nu då säsongen är över. Jag har även börjat kika på material inför säsongen 2007. Under slutet av året får vi se vad det blir man ska ha under rumpan nästa säsong...

Några tankar kring perfektion som jag har haft under dagen...

Jag vet att mina nuvarande cykelskor är på tok för tunga, de är avsedda för MTB och väger över 800 gram/par. Riktiga cykelskor för racercykling är betydligt lättare och styvare, de flesta väger in på runt 600 gram/par men det finns även de som har en så låg vikt som 400 gram.

Ponera nu att jag skulle byta mina 800 grams skor mot ett par som väger 600 gram. Skillnaden mellan dessa är således 200 gram vilket kan tyckas vara väldigt lite. Men om man tänker på att jag kör med relativt hög kadens och snittar runt 100 varv/minut på mina rundor så kan man göra följande räkneövning:

100 varv/minut * 200 gram = 20 kg/minut

Varje minut drar jag alltså runt 20 kg extra vikt som dessutom är i rörelse. 200 gram varje varv gör stor skillnad. Under träning är det bra med lite extra vikt men under tävling vill man definitivt inte ha denna extra vikt; särskilt inte om den ständigt är i rörelse. Jag nyttjar hellre denna kraft till att komma framåt snabbare än att flytta ett par skor...

Jakten på perfektion har påbörjats...

/Rickard Mattsson

måndag 25 september 2006

Rapport från Lidingöloppet

Inför Lidingöloppet hade jag ökat på mängden löpning lite. Jag hade även lagt om träningen till mer terräng för att motsvara loppet på Lidingö. Under veckorna innan loppet hade jag egentligen bara identifierat ett problem med min löpning och det var min löpning utför...

Hela veckan innan loppet fokuserades på lättare träningspass, vila, kolhydratuppladdning och formtoppning. Uppladdningen för min del påbörjades på tisdagen och loppet skulle springas på lördagen (23/9). Veckan flöt på bra och på fredag gick resan ned till Stockholm och Lidingö. På fredag kväll hämtades nummerlapp och sedan bar det av till Hersby skola där det var pastaparty och övernattning. Jag var lite orolig för hur det skulle gå när jag inte hade möjlighet att äta köttfärssås och spaghetti dagen innan loppet, men den oron gick snabbt över då det visade sig att det var just den rätten som pastapartyt erbjöd.

På fredag blev det till att gå och lägga sig tidigt, tror jag kom i säng runt 22:00 och sov sedan mer eller mindre ostört ända till 07:30 på lördag morgon. Precis som pastapartyt serverades frukosten i skolans matsal. Jag åt ganska mycket frukost för att säkerställa att jag hade tillräckligt med energi inför loppet. Under frukosten intog jag även det sista kolhydrattillskottet innan loppet. Efter frukosten blandade jag till energidryck som jag skulle ha innan och under loppet. När alla förberedelser var färdiga hade jag god tidsmarginal och lade mig för att vila i 40 minuter. Klockan 10:30 var det så dags att påbörja uppvärmning och vandringen ned mot starten vid Koltorp. Jag gjorde en stegrande uppvärmning och försökte vara ganska varm i kroppen redan då jag kom fram till starten. Detta var inte särskilt svårt då det var strax under 30 grader varmt redan vid 10:45.

Den distans jag hade anmält mig till var 15 km. Totalt var det 2129 anmälda på den distansen och vi hade blivit indelade i tre startgrupper. Min start var klockan 11:20 och jag hade blivit placerad i startgrupp nummer tre. Några minuter innan start var det dags för gemensam uppvärmning på fem minuter, jag följde med i denna så gott det gick. Minuterna fram till starten gick väldigt snabbt och när startskottet gick sprang jag iväg i full fart...

Jag märkte ganska direkt att min kropp verkligen var i toppform, mitt pulssvar var högt samtidigt som ansträngningen inte kändes övermäktig. Farten var hyfsad de första kilometrarna. Detta var viktigt då det senare blev trångt och svårt att springa om de andra deltagarna. När jag hade sprungit 2,5 km fick jag känningar av kramp i mitt högra lår under en lång och snabb utförslöpa. Jag bet ihop och sprang vidare i samma tempo i hopp om att det skulle ge med sig. Efter ytterligare 500 meter blev det mycket värre och båda låren krampade nu rejält. Jag blev tvungen att sänka tempot avsevärt tills krampen släppte. Under de kommande kilometrarna fick jag därför springa med reducerad fart även fast jag hade kapaciteten att köra betydligt hårdare. Detta kändes frustrerande men det var inte mycket jag kunde göra då för att påverka situationen.

Krampen släppte successivt då jag drog ned på tempot, framförallt var jag tvungen att hålla igen i nedförslöporna. Just hård löpning nedför har visats sig orsaka kramp även under mina träningspass innan loppet. När jag hade avverkat halva loppet (7,5 km) hade krampen i princip släppt helt och jag kunde successivt börja öka mot min maxfart igen. Banan blev nu mer kuperad och det var bitvis väldigt mycket folk att springa om. Under långa perioder kände jag mig som en terrängmaskin då jag var tvungen att springa väldigt aggressivt för att komma om långsammare löpare. Mot slutet kom några större backar, detta var bra då de rensade bort de sista svaga löparna. Efter dessa backar blev det betydligt lättare att springa, farten ökades och under de sista kilometrarna in mot målet hade jag återigen fått upp farten. Ned mot målet och in på upploppet gick det riktigt fort (se bilder nedan), jag sprang om alla jag såg och det kändes som jag hade hur mycket kraft som helst; oslagbar känsla måste jag säga!

Bilder på mig från upploppet på väg in mot målet:


Bild på mig efter målgången:


Pulskurva (röd) och banprofil (brun) från Lidingöloppet 15 km:


Större bild finns här: http://monstrig.mine.nu/images/rickard/lidingoloppet2006/pulskurva.jpg

Resultat:
Distans: 15 km
Höjdmeter (stigning): 212 meter
Höjdmeter (sluttning): 209 meter
Temperatur: 28-30 grader
Snittpuls: 172
Maxpuls: 188
Energiförbrukning: 1247 kcal
Minuter per kilometer i snitt: 5:01 min
Tid: 1 tim 15 min 19 sek

Placering: 199

/Rickard Mattsson

söndag 17 september 2006

Formtoppad?

Nu sitter jag och nöjt tänker tillbaka på en av de bästa och mesta träningsveckorna i mitt liv hittills. Jag har precis avslutat min sista hårda träningsvecka innan Lidingöloppet. Totalt blev det strax över 24 timmars träning och varenda pass kändes otroligt lätt och rätt. I slutet på veckan fick jag nästan en känsla av att vara lite dopad, förhoppningsvis är jag inte det men ändå...

Tanken är nu att successivt minska träningsmängden under den kommande veckan och fokusera mer och mer på att vila och uppladdning. Det är under sådana förhållanden man kan erhålla en riktig formtopp. Nu ska jag göra allt jag kan för att ge min kropp de mest optimala förutsättningarna inför lördagens stora prövning i form av Lidingöloppet.

Så här såg min träningsvecka ut:

Måndag
40 km teknikpass på cykel (rundtramp och spin) i pulszon 3 & 4

Tisdag
55 km backträning på cykel i pulszon 3 & 4
7 km löpning i pulszon 2,3 & 4

Onsdag
60 min gym, styrka överkropp

Torsdag
7 km terränglöpning i pulszon 3 & 4
96 km distanspass på cykel i pulszon 3 & 4

Fredag
5 km gång i pulszon 1
59 km recoverypass på cykel i pulszon 2

Lördag
86 km intervallpass på cykel i pulszon 3 & 4

Söndag
82 km distanspass på cykel i pulszon 2
14,5 km löpning i pulszon 3
60 min gym, styrka överkropp


Kroppen är fantastisk!

/Rickard Mattsson

torsdag 14 september 2006

Små förändringar kan få stora konsekvenser

Förra veckan var jag helt slut i kroppen så jag tog det drastiska beslutet och ordinerade mig själv tre hela vilodagar för att komma tillbaka på banan. När jag vilat två hela dagar stod jag inte ut längre; jag gav mig då ut på ett pass löpning. Då kändes allt bra igen, jag satte personligt rekord på första sektionen som är 2 km lång och har en stigning på cirka 130 höjdmeter.

Nu är jag åter inne på en hård vecka med en träningsmängd som ligger runt 20 timmar. Idag blev det två hårda pass; ett löppass på 7 km i terrängen och ett cykelpass på 96 km.

Under löpningen gick det mesta bra, jag hade bra fart och känslan i kroppen var lysande. Jag formligen flög fram ända tills jag såg något som låg rakt över stigen. Precis när jag ska skjuta ifrån med vänster fot och sätta ned min högra fot reagerar jag över nåt konstigt som ligger på marken. Rent instinktivt tar jag ett snedsteg och trampar ut i buskaget istället. Jag stannar och vänder mig om för att se vad jag hade parerat för. Det visade sig vara en ganska rejäl orm, runt 40 cm lång och grov som en lunchkorv. Om jag inte fått syn på den hade jag trampat rakt på den och förmodligen blivit biten som en konsekvens av mitt handlande. Som tur var lyckades jag genom min snabba förändring göra skillnad och undvika att bli biten av ormen.

När det gäller cykling så har jag under den här veckan provat fram en ny och aningen högre ställning på cykeln. Anledningen till detta är att jag fortfarande har sporadiska problem med mina knän. Vad jag har förstått ska det då hjälpa att höja sadeln en aning för att få en annan vinkel på knäet och benet. Jag började i söndags med att höja sadeln cirka 2-3 mm. På måndagens pass resulterade detta i att påsen som vi killar har mellan benen blev lite öm. Inför tisdagens pass hade jag justerat sadeln så den lutade mer framåt. Detta resulterade i att jag istället hela tiden gled av sadeln och föll lite framåt. Jag justerade sadeln ytterligare en gång, tillbaka mot utgångsläget och på dagens pass kändes det riktigt bra. När man knappt märker av sadeln, det känns som man flyter ovanpå den, då är inställningen perfekt. Små förändringar kan få stora konsekvenser, det kan vara värt att tänka på i alla möjliga olika situationer. Dessutom tror jag att den nya ställningen gör att mina knän skonas mer än tidigare, åtminstone känns det som så än så länge.

Dagens cykelpass kördes i form av två varv runt Alnön (Alnötrampen x2). Det första varvet kördes i relativt snabb fart med inslag av lite teknikövningar (spin och rundtramp). Andra varvet kördes i lugnare fart och gick ungefär fyra minuter långsammare än det första varvet. På vägen hem, över Alnöbron kom jag ikapp ett fordon som bara körde i 40 km/h...

Ibland får man för sig saker som kanske inte är allt för lysande (ni som är killar vet vad jag pratar om). Helt plötsligt fick jag för mig att det här skulle bli en bra bild. Jag pillade snabbt upp min mobiltelefon, som har inbyggd kamera från ryggfickan och tog några bilder på ekipaget som jag var tvungen att köra efter...

Dagens bild, tagen med mobilkamera i 40 km/h på cykeln över Alnöbron:


Ingen kommer ihåg en fegis...

/Rickard Mattsson

torsdag 7 september 2006

Kunskap är inte tung att bära

När jag inte tränar eller arbetar försöker jag att bättra på mina teoretiska kunskaper kring träning, kost och prestationer. Under året har jag läst en hel del böcker i ämnet och tänkte lyfta fram några av dessa till alla er andra, håll till godo.

Bokens titel: Ät Bäst
ISBN: 9188941256
Webblänk: http://www.bokus.com/b/9188941256.html
Betyg (1-5): 5
Kommentar: Mycket bra och lättläst bok som ger en komplett bild över vad vår kropp behöver. Man får även en bra bild över vilka konsekvenser olika saker får i vår kropp och vilket bränsle som är bäst i olika lägen för vår kropp. Rekommenderas starkt!

Bokens titel: Idrottarens Energibok
ISBN: 918894039X
Webblänk: http://www.bokus.com/b/918894039X.html
Betyg (1-5): 3
Kommentar: Inte fullt lika bra som boken Ät bäst men klart läsvärd, särskilt om man kan låna boken gratis. Boken tar upp det mesta om våra näringskällor och vilka konsekvenser dessa får i vår kropp och på vårt träningsresultat. Om valet står mellan denna och Ät bäst så rekommenderar jag Ät bäst.

Bokens titel: Pulsbaserad träning
ISBN: 9185225037
Webblänk: http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=9185225037&s=1
Betyg (1-5): 3,5
Kommentar: Bra nybörjarbok som behandlar allt kring pulsbaserad träning. Jag fick dock känslan att boken är skriven för att läsas av kvinnor. Boken tar upp allt kring pulsbaserad träning, val av pulsmätare och de olika pulszonerna. Bra och lättläst bok men inget för den som redan är insatt i ämnet.

Bokens titel: Styrketräning - en anatomisk guide
ISBN: 9197414670
Webblänk: http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=9197414670&s=1
Betyg (1-5): 5
Kommentar: Mycket bra och lättläst bok med mycket beskrivande bilder och övningar. Den här boken borde alla som styrketränar äga. Boken ger mycket uppslag till nya övningar och det känns faktiskt som man lär sig mycket då man läser den. Rekommenderas starkt!

Bokens titel: Smart Cycling
ISBN: 0684822431
Webblänk: http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=0684822431&s=1
Betyg (1-5): 5
Kommentar: En mycket bra och lättläst bok. Boken går igenom allt från grunden men är samtidigt så bra skriven och så pass djup att den borde passa alla, båda oerfaren som erfaren cyklist. Boken innehåller även ett träningsschema som är tänkt att användas på trainer. Rekommenderas starkt!

Bokens titel: Complete Book of Road Cycling skills
ISBN: 0875964869
Webblänk: http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=0875964869&s=1
Betyg (1-5): 3,5
Kommentar: Bra nybörjarbok som beskriver cykling från grunden. Jag tycker att boken överlag var bra men det fanns kapitel som man kunde hoppa över. Jag tror inte den här boken lämpar sig för de som är insatta i ämnet, välj isåfall Smart Cycling ovan.

Bokens titel: Jag vill ju bara se bra ut naken!
ISBN: 9185449016
Webblänk: http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=9185449016&s=1
Betyg (1-5): 4
Kommentar: Jonas Colting som utövar Triathlon har skrivit denna bok. Jonas beskriver från sitt eget perspektiv synen på träning, kost och prestation kopplat till sina egna erfarenheter. Jag tycker att första halvan av boken var sådär men sista halvan var rikigt bra. Hela boken igenom sågar Jonas gym-trenden och predikar istället för konditionsträning. Samma sak gäller stenålderskosten som Jonas framhåller som den mest optimala för en uthållighetsidrott som Triathlon. Jag tycker boken är läsvärd men man bör inte på något sätt ta det som skrivs för någon sanning. Bra kunskap om nutrition är att rekommendera innan du läser denna bok, annars är risken stor att du sväljer hela konceptet...

Bokens titel: The Lance Armstrong Performance Program
ISBN: 1579542700
Webblänk: http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=1579542700&s=1
Betyg (1-5): 5
Kommentar: Mycket bra och lättläst bok. Lance Armstrong och Chris Carmichael (Lance tränare) har tillsammans producerat denna bok. De beskriver tillsammans hur Lance tränade och åt under de stora åren. Boken tar även upp mycket grunder och förslag på träningsupplägg för olika typer av cyklister. Rekommenderas starkt!

Kunskap är inte tung att bära...

/Rickard Mattsson

söndag 3 september 2006

Träningsrapport #1

Några funderar säkert hur det gick med den ökade träningsmängden som jag skrev om tidigare...

Svaret är att det går utmärkt, jag märker själv att jag gör små framsteg på olika områden vid jämna mellanrum. Jag har precis lagt cykelsäsongen 2006 bakom mig och siktar nu in mig på 2007. Nya mål sätts upp samtidigt som jag successivt kommer att börja slipa på mina svagheter och bygga vidare på distansen inför nästa säsong. Jag ska träna ute så länge det är möjligt, sedan blir det till att köra trainer, gym och löpning under vintern. Min ambition är nu att bibehålla den ökade träningsmängden och periodisera den över tiden. Detta innebär att jag kör några hårda veckor följt av någon vecka med mer vila.

När det gäller löpningen har även den gått bra. På mitt sista pass kändes det som jag formligen flög fram i skogen. Det känns som jag snart börjar få till löpningen, åtminstone i terräng. Under vinterhalvåret ska jag nu försöka bibehålla det jag byggt upp och kanske även bli lite snabbare på hårt underlag än vad jag är idag. Siktet är nu inställt på Lidingöloppet där jag är anmäld till sträckan 15 km. Lidingöloppet går av stapeln den 23 september för min del, en rapport från loppet kommer veckan efter.

Jag kan tänka mig att några funderar över hur en vanlig träningsvecka ser ut för mig. Jag tänkte ge ett exempel på det genom att dag för dag visa hur min senaste vecka varit. Den vecka jag beskriver är en av mina lugnare och är på cirka 16 timmar i total träningstid.

Måndag
Transportsträcka 10 km cykel till jobbet i pulszon 2 & 3
Styrkepass 45,5 km cykel på tyngsta växeln i pulszon 2 & 3

Tisdag
Gym, styrka överkropp 60 min

Onsdag
Transportsträcka 10 km cykel till jobbet i pulszon 2 & 3
Backträning 45,5 km cykel i pulszon 3 & 4
Löpning 7 km varierad terräng i pulszon 2, 3 & 4

Torsdag
Vilodag (resa med jobbet)

Fredag
Intervallträning (långa aeroba och korta anaeroba) 95,5 km cykel i pulszon 3, 4 & 5

Lördag
Löpning 8 km terräng i pulszon 3 & 4
Recoverypass 82,7 km cykel i pulszon 2


Söndag
Snabbdistanspass 84,3 km cykel i pulszon 3

På söndagens pass kändes det riktigt bra trots dålig återhämtning från dagen innan. Jag körde ett snabbdistanspass på 84,3 km i pulszon 3 (140-160 slag/min) och snittade under hela passet 34 km/h inklusive uppvärmning och nedvarvning. Då vädret var blåsigt och regnigt är jag väldigt nöjd med den farten trots att hela passet utfördes i den aeroba zonen.

Vid midsommar började jag tillämpa pulsbaserad träning. Det har hjälpt mig att träna hårt de hårda dagarna och lätt de lätta dagarna. På så sätt blir det lättare att undvika utmattning och överträning samtidigt som den hårda träningen verkligen blir just hård.

I vinter ska jag för första gången börja köra med effektmätare för att bättra hålla koll på min effektutveckling och mina framsteg som cyklist. Det kommer även att bli lättare att jämföra sig med andra och anpassa träningen efter resultaten på detta sätt.

/Rickard Mattsson