Träningsrapport #2

Året 2006 kommer jag att komma ihåg för det underbara vädret, alla fantastiska lopp och min otroliga form. Men nu är hösten här och med den blir nu träningen mer fokuserad på teknik och distans. Det är nu som formen ska slipas och avsevärt förbättras inför säsongen 2007...

Distansen går alldeles utmärkt att bygga upp. Idag passerade jag 700 mil landsvägscykling under året varav merparten har avverkats de senaste sex månaderna (april-september). När det gäller tekniken lägger jag nu fokus på att lära mina nervbanor att röra sig mer ekonomiskt. Det blir mycket rundtrampsövningar och höghastighetskadens med toppar på över 160 varv/min. Rundtrampsövningarna utförs på så sätt att jag cyklar med en fot inkopplad i trampan och den andra hängande på sidan. Detta förbättrar och finslipar rundtrampet och ekonomin i min cykling.

Parallellt med detta försöker jag även att underhålla mina starka sidor som cyklist men fokus ligger helt klart på mina svagheter nu då säsongen är över. Jag har även börjat kika på material inför säsongen 2007. Under slutet av året får vi se vad det blir man ska ha under rumpan nästa säsong...

Några tankar kring perfektion som jag har haft under dagen...

Jag vet att mina nuvarande cykelskor är på tok för tunga, de är avsedda för MTB och väger över 800 gram/par. Riktiga cykelskor för racercykling är betydligt lättare och styvare, de flesta väger in på runt 600 gram/par men det finns även de som har en så låg vikt som 400 gram.

Ponera nu att jag skulle byta mina 800 grams skor mot ett par som väger 600 gram. Skillnaden mellan dessa är således 200 gram vilket kan tyckas vara väldigt lite. Men om man tänker på att jag kör med relativt hög kadens och snittar runt 100 varv/minut på mina rundor så kan man göra följande räkneövning:

100 varv/minut * 200 gram = 20 kg/minut

Varje minut drar jag alltså runt 20 kg extra vikt som dessutom är i rörelse. 200 gram varje varv gör stor skillnad. Under träning är det bra med lite extra vikt men under tävling vill man definitivt inte ha denna extra vikt; särskilt inte om den ständigt är i rörelse. Jag nyttjar hellre denna kraft till att komma framåt snabbare än att flytta ett par skor...

Jakten på perfektion har påbörjats...

/Rickard Mattsson

Rapport från Lidingöloppet

Inför Lidingöloppet hade jag ökat på mängden löpning lite. Jag hade även lagt om träningen till mer terräng för att motsvara loppet på Lidingö. Under veckorna innan loppet hade jag egentligen bara identifierat ett problem med min löpning och det var min löpning utför...

Hela veckan innan loppet fokuserades på lättare träningspass, vila, kolhydratuppladdning och formtoppning. Uppladdningen för min del påbörjades på tisdagen och loppet skulle springas på lördagen (23/9). Veckan flöt på bra och på fredag gick resan ned till Stockholm och Lidingö. På fredag kväll hämtades nummerlapp och sedan bar det av till Hersby skola där det var pastaparty och övernattning. Jag var lite orolig för hur det skulle gå när jag inte hade möjlighet att äta köttfärssås och spaghetti dagen innan loppet, men den oron gick snabbt över då det visade sig att det var just den rätten som pastapartyt erbjöd.

På fredag blev det till att gå och lägga sig tidigt, tror jag kom i säng runt 22:00 och sov sedan mer eller mindre ostört ända till 07:30 på lördag morgon. Precis som pastapartyt serverades frukosten i skolans matsal. Jag åt ganska mycket frukost för att säkerställa att jag hade tillräckligt med energi inför loppet. Under frukosten intog jag även det sista kolhydrattillskottet innan loppet. Efter frukosten blandade jag till energidryck som jag skulle ha innan och under loppet. När alla förberedelser var färdiga hade jag god tidsmarginal och lade mig för att vila i 40 minuter. Klockan 10:30 var det så dags att påbörja uppvärmning och vandringen ned mot starten vid Koltorp. Jag gjorde en stegrande uppvärmning och försökte vara ganska varm i kroppen redan då jag kom fram till starten. Detta var inte särskilt svårt då det var strax under 30 grader varmt redan vid 10:45.

Den distans jag hade anmält mig till var 15 km. Totalt var det 2129 anmälda på den distansen och vi hade blivit indelade i tre startgrupper. Min start var klockan 11:20 och jag hade blivit placerad i startgrupp nummer tre. Några minuter innan start var det dags för gemensam uppvärmning på fem minuter, jag följde med i denna så gott det gick. Minuterna fram till starten gick väldigt snabbt och när startskottet gick sprang jag iväg i full fart...

Jag märkte ganska direkt att min kropp verkligen var i toppform, mitt pulssvar var högt samtidigt som ansträngningen inte kändes övermäktig. Farten var hyfsad de första kilometrarna. Detta var viktigt då det senare blev trångt och svårt att springa om de andra deltagarna. När jag hade sprungit 2,5 km fick jag känningar av kramp i mitt högra lår under en lång och snabb utförslöpa. Jag bet ihop och sprang vidare i samma tempo i hopp om att det skulle ge med sig. Efter ytterligare 500 meter blev det mycket värre och båda låren krampade nu rejält. Jag blev tvungen att sänka tempot avsevärt tills krampen släppte. Under de kommande kilometrarna fick jag därför springa med reducerad fart även fast jag hade kapaciteten att köra betydligt hårdare. Detta kändes frustrerande men det var inte mycket jag kunde göra då för att påverka situationen.

Krampen släppte successivt då jag drog ned på tempot, framförallt var jag tvungen att hålla igen i nedförslöporna. Just hård löpning nedför har visats sig orsaka kramp även under mina träningspass innan loppet. När jag hade avverkat halva loppet (7,5 km) hade krampen i princip släppt helt och jag kunde successivt börja öka mot min maxfart igen. Banan blev nu mer kuperad och det var bitvis väldigt mycket folk att springa om. Under långa perioder kände jag mig som en terrängmaskin då jag var tvungen att springa väldigt aggressivt för att komma om långsammare löpare. Mot slutet kom några större backar, detta var bra då de rensade bort de sista svaga löparna. Efter dessa backar blev det betydligt lättare att springa, farten ökades och under de sista kilometrarna in mot målet hade jag återigen fått upp farten. Ned mot målet och in på upploppet gick det riktigt fort (se bilder nedan), jag sprang om alla jag såg och det kändes som jag hade hur mycket kraft som helst; oslagbar känsla måste jag säga!

Bilder på mig från upploppet på väg in mot målet:


Bild på mig efter målgången:


Pulskurva (röd) och banprofil (brun) från Lidingöloppet 15 km:


Större bild finns här: http://monstrig.mine.nu/images/rickard/lidingoloppet2006/pulskurva.jpg

Resultat:
Distans: 15 km
Höjdmeter (stigning): 212 meter
Höjdmeter (sluttning): 209 meter
Temperatur: 28-30 grader
Snittpuls: 172
Maxpuls: 188
Energiförbrukning: 1247 kcal
Minuter per kilometer i snitt: 5:01 min
Tid: 1 tim 15 min 19 sek

Placering: 199

/Rickard Mattsson

Formtoppad?

Nu sitter jag och nöjt tänker tillbaka på en av de bästa och mesta träningsveckorna i mitt liv hittills. Jag har precis avslutat min sista hårda träningsvecka innan Lidingöloppet. Totalt blev det strax över 24 timmars träning och varenda pass kändes otroligt lätt och rätt. I slutet på veckan fick jag nästan en känsla av att vara lite dopad, förhoppningsvis är jag inte det men ändå...

Tanken är nu att successivt minska träningsmängden under den kommande veckan och fokusera mer och mer på att vila och uppladdning. Det är under sådana förhållanden man kan erhålla en riktig formtopp. Nu ska jag göra allt jag kan för att ge min kropp de mest optimala förutsättningarna inför lördagens stora prövning i form av Lidingöloppet.

Så här såg min träningsvecka ut:

Måndag
40 km teknikpass på cykel (rundtramp och spin) i pulszon 3 & 4

Tisdag
55 km backträning på cykel i pulszon 3 & 4
7 km löpning i pulszon 2,3 & 4

Onsdag
60 min gym, styrka överkropp

Torsdag
7 km terränglöpning i pulszon 3 & 4
96 km distanspass på cykel i pulszon 3 & 4

Fredag
5 km gång i pulszon 1
59 km recoverypass på cykel i pulszon 2

Lördag
86 km intervallpass på cykel i pulszon 3 & 4

Söndag
82 km distanspass på cykel i pulszon 2
14,5 km löpning i pulszon 3
60 min gym, styrka överkropp


Kroppen är fantastisk!

/Rickard Mattsson

Små förändringar kan få stora konsekvenser

Förra veckan var jag helt slut i kroppen så jag tog det drastiska beslutet och ordinerade mig själv tre hela vilodagar för att komma tillbaka på banan. När jag vilat två hela dagar stod jag inte ut längre; jag gav mig då ut på ett pass löpning. Då kändes allt bra igen, jag satte personligt rekord på första sektionen som är 2 km lång och har en stigning på cirka 130 höjdmeter.

Nu är jag åter inne på en hård vecka med en träningsmängd som ligger runt 20 timmar. Idag blev det två hårda pass; ett löppass på 7 km i terrängen och ett cykelpass på 96 km.

Under löpningen gick det mesta bra, jag hade bra fart och känslan i kroppen var lysande. Jag formligen flög fram ända tills jag såg något som låg rakt över stigen. Precis när jag ska skjuta ifrån med vänster fot och sätta ned min högra fot reagerar jag över nåt konstigt som ligger på marken. Rent instinktivt tar jag ett snedsteg och trampar ut i buskaget istället. Jag stannar och vänder mig om för att se vad jag hade parerat för. Det visade sig vara en ganska rejäl orm, runt 40 cm lång och grov som en lunchkorv. Om jag inte fått syn på den hade jag trampat rakt på den och förmodligen blivit biten som en konsekvens av mitt handlande. Som tur var lyckades jag genom min snabba förändring göra skillnad och undvika att bli biten av ormen.

När det gäller cykling så har jag under den här veckan provat fram en ny och aningen högre ställning på cykeln. Anledningen till detta är att jag fortfarande har sporadiska problem med mina knän. Vad jag har förstått ska det då hjälpa att höja sadeln en aning för att få en annan vinkel på knäet och benet. Jag började i söndags med att höja sadeln cirka 2-3 mm. På måndagens pass resulterade detta i att påsen som vi killar har mellan benen blev lite öm. Inför tisdagens pass hade jag justerat sadeln så den lutade mer framåt. Detta resulterade i att jag istället hela tiden gled av sadeln och föll lite framåt. Jag justerade sadeln ytterligare en gång, tillbaka mot utgångsläget och på dagens pass kändes det riktigt bra. När man knappt märker av sadeln, det känns som man flyter ovanpå den, då är inställningen perfekt. Små förändringar kan få stora konsekvenser, det kan vara värt att tänka på i alla möjliga olika situationer. Dessutom tror jag att den nya ställningen gör att mina knän skonas mer än tidigare, åtminstone känns det som så än så länge.

Dagens cykelpass kördes i form av två varv runt Alnön (Alnötrampen x2). Det första varvet kördes i relativt snabb fart med inslag av lite teknikövningar (spin och rundtramp). Andra varvet kördes i lugnare fart och gick ungefär fyra minuter långsammare än det första varvet. På vägen hem, över Alnöbron kom jag ikapp ett fordon som bara körde i 40 km/h...

Ibland får man för sig saker som kanske inte är allt för lysande (ni som är killar vet vad jag pratar om). Helt plötsligt fick jag för mig att det här skulle bli en bra bild. Jag pillade snabbt upp min mobiltelefon, som har inbyggd kamera från ryggfickan och tog några bilder på ekipaget som jag var tvungen att köra efter...

Dagens bild, tagen med mobilkamera i 40 km/h på cykeln över Alnöbron:

Ingen kommer ihåg en fegis...

/Rickard Mattsson

Kunskap är inte tung att bära

När jag inte tränar eller arbetar försöker jag att bättra på mina teoretiska kunskaper kring träning, kost och prestationer. Under året har jag läst en hel del böcker i ämnet och tänkte lyfta fram några av dessa till alla er andra, håll till godo.

Bokens titel: Ät Bäst
ISBN: 9188941256
Webblänk: http://www.bokus.com/b/9188941256.html
Betyg (1-5): 5
Kommentar: Mycket bra och lättläst bok som ger en komplett bild över vad vår kropp behöver. Man får även en bra bild över vilka konsekvenser olika saker får i vår kropp och vilket bränsle som är bäst i olika lägen för vår kropp. Rekommenderas starkt!

Bokens titel: Idrottarens Energibok
ISBN: 918894039X
Webblänk: http://www.bokus.com/b/918894039X.html
Betyg (1-5): 3
Kommentar: Inte fullt lika bra som boken Ät bäst men klart läsvärd, särskilt om man kan låna boken gratis. Boken tar upp det mesta om våra näringskällor och vilka konsekvenser dessa får i vår kropp och på vårt träningsresultat. Om valet står mellan denna och Ät bäst så rekommenderar jag Ät bäst.

Bokens titel: Pulsbaserad träning
ISBN: 9185225037
Webblänk: http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=9185225037&s=1
Betyg (1-5): 3,5
Kommentar: Bra nybörjarbok som behandlar allt kring pulsbaserad träning. Jag fick dock känslan att boken är skriven för att läsas av kvinnor. Boken tar upp allt kring pulsbaserad träning, val av pulsmätare och de olika pulszonerna. Bra och lättläst bok men inget för den som redan är insatt i ämnet.

Bokens titel: Styrketräning - en anatomisk guide
ISBN: 9197414670
Webblänk: http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=9197414670&s=1
Betyg (1-5): 5
Kommentar: Mycket bra och lättläst bok med mycket beskrivande bilder och övningar. Den här boken borde alla som styrketränar äga. Boken ger mycket uppslag till nya övningar och det känns faktiskt som man lär sig mycket då man läser den. Rekommenderas starkt!

Bokens titel: Smart Cycling
ISBN: 0684822431
Webblänk: http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=0684822431&s=1
Betyg (1-5): 5
Kommentar: En mycket bra och lättläst bok. Boken går igenom allt från grunden men är samtidigt så bra skriven och så pass djup att den borde passa alla, båda oerfaren som erfaren cyklist. Boken innehåller även ett träningsschema som är tänkt att användas på trainer. Rekommenderas starkt!

Bokens titel: Complete Book of Road Cycling skills
ISBN: 0875964869
Webblänk: http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=0875964869&s=1
Betyg (1-5): 3,5
Kommentar: Bra nybörjarbok som beskriver cykling från grunden. Jag tycker att boken överlag var bra men det fanns kapitel som man kunde hoppa över. Jag tror inte den här boken lämpar sig för de som är insatta i ämnet, välj isåfall Smart Cycling ovan.

Bokens titel: Jag vill ju bara se bra ut naken!
ISBN: 9185449016
Webblänk: http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=9185449016&s=1
Betyg (1-5): 4
Kommentar: Jonas Colting som utövar Triathlon har skrivit denna bok. Jonas beskriver från sitt eget perspektiv synen på träning, kost och prestation kopplat till sina egna erfarenheter. Jag tycker att första halvan av boken var sådär men sista halvan var rikigt bra. Hela boken igenom sågar Jonas gym-trenden och predikar istället för konditionsträning. Samma sak gäller stenålderskosten som Jonas framhåller som den mest optimala för en uthållighetsidrott som Triathlon. Jag tycker boken är läsvärd men man bör inte på något sätt ta det som skrivs för någon sanning. Bra kunskap om nutrition är att rekommendera innan du läser denna bok, annars är risken stor att du sväljer hela konceptet...

Bokens titel: The Lance Armstrong Performance Program
ISBN: 1579542700
Webblänk: http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=1579542700&s=1
Betyg (1-5): 5
Kommentar: Mycket bra och lättläst bok. Lance Armstrong och Chris Carmichael (Lance tränare) har tillsammans producerat denna bok. De beskriver tillsammans hur Lance tränade och åt under de stora åren. Boken tar även upp mycket grunder och förslag på träningsupplägg för olika typer av cyklister. Rekommenderas starkt!

Kunskap är inte tung att bära...

/Rickard Mattsson

Träningsrapport #1

Några funderar säkert hur det gick med den ökade träningsmängden som jag skrev om tidigare...

Svaret är att det går utmärkt, jag märker själv att jag gör små framsteg på olika områden vid jämna mellanrum. Jag har precis lagt cykelsäsongen 2006 bakom mig och siktar nu in mig på 2007. Nya mål sätts upp samtidigt som jag successivt kommer att börja slipa på mina svagheter och bygga vidare på distansen inför nästa säsong. Jag ska träna ute så länge det är möjligt, sedan blir det till att köra trainer, gym och löpning under vintern. Min ambition är nu att bibehålla den ökade träningsmängden och periodisera den över tiden. Detta innebär att jag kör några hårda veckor följt av någon vecka med mer vila.

När det gäller löpningen har även den gått bra. På mitt sista pass kändes det som jag formligen flög fram i skogen. Det känns som jag snart börjar få till löpningen, åtminstone i terräng. Under vinterhalvåret ska jag nu försöka bibehålla det jag byggt upp och kanske även bli lite snabbare på hårt underlag än vad jag är idag. Siktet är nu inställt på Lidingöloppet där jag är anmäld till sträckan 15 km. Lidingöloppet går av stapeln den 23 september för min del, en rapport från loppet kommer veckan efter.

Jag kan tänka mig att några funderar över hur en vanlig träningsvecka ser ut för mig. Jag tänkte ge ett exempel på det genom att dag för dag visa hur min senaste vecka varit. Den vecka jag beskriver är en av mina lugnare och är på cirka 16 timmar i total träningstid.

Måndag
Transportsträcka 10 km cykel till jobbet i pulszon 2 & 3
Styrkepass 45,5 km cykel på tyngsta växeln i pulszon 2 & 3

Tisdag
Gym, styrka överkropp 60 min

Onsdag
Transportsträcka 10 km cykel till jobbet i pulszon 2 & 3
Backträning 45,5 km cykel i pulszon 3 & 4
Löpning 7 km varierad terräng i pulszon 2, 3 & 4

Torsdag
Vilodag (resa med jobbet)

Fredag
Intervallträning (långa aeroba och korta anaeroba) 95,5 km cykel i pulszon 3, 4 & 5

Lördag
Löpning 8 km terräng i pulszon 3 & 4
Recoverypass 82,7 km cykel i pulszon 2

Söndag
Snabbdistanspass 84,3 km cykel i pulszon 3

På söndagens pass kändes det riktigt bra trots dålig återhämtning från dagen innan. Jag körde ett snabbdistanspass på 84,3 km i pulszon 3 (140-160 slag/min) och snittade under hela passet 34 km/h inklusive uppvärmning och nedvarvning. Då vädret var blåsigt och regnigt är jag väldigt nöjd med den farten trots att hela passet utfördes i den aeroba zonen.

Vid midsommar började jag tillämpa pulsbaserad träning. Det har hjälpt mig att träna hårt de hårda dagarna och lätt de lätta dagarna. På så sätt blir det lättare att undvika utmattning och överträning samtidigt som den hårda träningen verkligen blir just hård.

I vinter ska jag för första gången börja köra med effektmätare för att bättra hålla koll på min effektutveckling och mina framsteg som cyklist. Det kommer även att bli lättare att jämföra sig med andra och anpassa träningen efter resultaten på detta sätt.

/Rickard Mattsson

Vad kostar välbefinnande?

Går det att sätta ett pris på vårt välbefinnande? Vad kostar det och vad krävs för att nå välbefinnande? Hur definierar du välbefinnande och vad gör du för att uppnå det?

Tänk om det ändå hade varit så enkelt att välbefinnande gått att köpa som ett piller på apoteket. Eller varför inte kontakta en mäklare som säljer välbefinnande till högstbjudande? En annan variant är att det fanns en beskrivning över vad man behöver göra för att nå välbefinnande i livet, då hade det varit svårt att misslyckas...

För mig är välbefinnande att må bra och ha balans i tillvaron. Detta skaffar jag mig på följande sätt:

Genom att umgås med såna jag älskar och såna som får mig att må bra. Övriga försöker jag att umgås med så lite som möjligt då de ändå inte tillför mitt liv (välbefinnande) nåt.

Genom att göra sånt jag gillar och sånt som får mig att må bra. Det kan handla om motion eller att bara göra något trevligt tillsammans med någon jag älskar. Saker som jag inte gillar att göra försöker jag helt att undvika om det inte får stora negativa konsekvenser för mig eller någon i min omgivning.

Genom att äta bra kost och se till att jag får det mest optimala bränslet för de saker jag företar mig. Kost som inte är bra för mig försöker jag så långt som möjligt att undvika då det brukar få dåliga konsekvenser på mitt välbefinnande.

Genom att se till att jag får tillräckligt med kvalitativ sömn och återhämtning varje natt. För mig innebär det att jag sover mellan 7-9 timmar varje natt, beroende på årstid och behov av återhämtning och vila.

Genom att dra tydliga gränser mellan mitt privat- och arbetsliv. På jobbet vilar kroppen och hjärnan arbetar. På fritiden vilar hjärnan och kroppen arbetar. När arbetsdagen är slut kan jag mycket väl fundera på ett problem vi har men då gör jag det isåfall av egen fri vilja, mest för att utnyttja tiden då jag ändå sysslar med nåt jag gillar.

Några konkreta saker som får mig att må bra och nå välbefinnande:

1. Min sambo och stora livskamrat
2. Min familj, min släkt och mina vänner
3. Trygghet och självsäkerhet
4. Mina fritidsintressen såsom cykling, vandring, och resor
5. Att prestera bättre än andra
6. Spaghetti och köttfärssås :)
7. Sommar (helst med mycket sol)
8. Hårda träningspass
9. Utvecklande arbete och trevliga arbetskamrater
10. Hårt arbete och ett vänligt ord från någon som tycker att man är duktig

Du kanske inte har reflekterat över det ännu; men pengar och materiella ting står inte med på min topp-10 lista över sånt som får mig att må bra och nå välbefinnande. Vid det här laget känner jag mig själv så pass väl att jag ofta blickar tillbaka på en dag/vecka/månad/år och tänker för mig själv; så här lycklig och bra har jag aldrig någonsin varit! Det lustiga är att sådana tankar gör att jag själv blir starkare och får bättre självförtroende. Det händer ofta att jag rannsakar mig själv och mitt eget beteende, just för att hitta brister och felaktigheter som jag kan förändra och vända till något positivt, för mig själv och mitt välbefinnande.

Hur ser din lista ut och vad gör du för att nå välbefinnande i ditt liv? Är du en av alla som bara värdesätter pengar och materiell lycka eller delar du kanske rentav mina tankar om välbefinnande? Hur som helst så bör du fundera över vad som verkligen gör dig lycklig och hur du ska få så mycket tid som möjligt för att syssla med såna saker som verkligen betyder nåt i ditt liv.

Det bästa i livet är gratis...

/Rickard Mattsson

Rapport från Broarna runt

Den 19/8 var det så dags för Broarna runt som för min del skulle bli årets sista cykellopp. Allt jag hade hört om detta 150 km långa lopp var att banprofilen var väldigt hård med mycket backar... Inför detta lopp hade jag 513 tränings- och tävlingsmil i benen sedan årsskiftet, vilket kändes bra.

Måndag 14/8
Efter att ha avslutat en vecka med extremt hård träning (+20h/+430 km) var det nu dags för en vecka med lite mindre träning och mycket vila inför Broarna runt. Den här dagen körde jag mina sista hårda träningspass innan loppet. Dagen började med ett 60 km långt intervallpass i hög intensitet. I slutet av dagen var det ett hårt pass på gymmet på schemat, jag körde väldigt tunga vikter och försökte få med så mycket som möjligt av överkroppens muskelgrupper.

Tisdag 15/8
Den här dagen var det återhämtning som stod på schemat. För min del innebar det ett distanspass på 110 km. Jag körde i lugnt tempo upp till Härnösand via Stavreviken, Åsäng och Stigsjö. Den vägen är väl inte direkt att rekommendera om man kör landsväg... Underlaget var bitvis väldigt dåligt, vissa sträckor hade nog MTB varit ett bättre val av cykel... Den här dagen avslutades med ett lugnt löppass på 7 km runt vårt lokala spår. Tisdag var den dag då jag påbörjade min kolhydrat och kostuppladdning inför Broarna runt..

Onsdag 16/8
På schemat denna dag stod vila. Denna vila utövades i form av ett pass simning på sporthallens utebad. Jag körde mycket överkroppsträning och lät benen vila så mycket som möjligt. Cykeln tvättades, oljades och pumpades denna dag.

Torsdag 17/8
Den här dagen var det helavila på schemat. Ett perfekt tillfälle att fixa hemma med huset och trädgården. Under den här dagen monterades cykeln och alla tillbehör in i bilen. Dagen avslutades med en lugn promenad och lite fruktsallad.

Fredag 18/8
Under fredagen var det också helvila på schemat. Alla detaljer förbereddes under denna dag. Kläder packades, energidrinkar blandades och allt annat förbereddes inför lördagens tidiga resa upp till Kramfors. Dagen avslutades med en tre timmars vandring i skogen, det plockades lite hallon och lite kraft inhämtades inför lördagen.

Bild från fredagens skogsvandring:

Lördag 19/8
På lördag morgon var det uppstigning klockan 06:00. Jag åt en stadig frukost och gjorde de sista förberedelserna inför loppet. Färden upp mot Kramfors startade 06:50. Resan gick bra och vi kom fram till Kramfors vid 07:45 (en timme innan start). Vid 8:15 åt jag en kompletterande frukost sedan gjorde jag en uppvärmning på 15-20 minuter.

I årets upplaga av Broarna runt 150 km var det cirka 70-80 cyklister som ställde upp. Startfältet var delvis mycket starkt med några av de bästa från både Sundsvall och Härnösand. Starten gick 08:45 och vi blev eskorterade ut ur Kramfors centrum med bil. När vi blev släppta av bilen blev det direkt en utbrytning av tre starka cyklister. I det läget var det ingen som ens försökte hänga på utan alla cyklade vidare i medeltempo. Under de första 20 km var det väldigt dålig disciplin i körningen, det var svårt att få till någon vettig klungkörning då formationerna bröts gång på gång vilket var lite frustrerande...

Efter 35-40 km lyckades vi få igång klungkörningen och farten ökade då avsevärt från ett tidigare snitt på cirka 33,5 km/h upp emot 37 km/h. Loppet flöt sedan på rätt bra för min del. Det var en hel del lömska backar och stigningar men då jag lagt mycket fokus på backträning var det inga större problem för min del. Det märktes dock att andra inte tränat lika hårt i backar då det hela tiden droppade av folk när det blev lite uppför.

Under loppet ställde jag mig upp vid jämna mellanrum, dels för att skona benen och sträcka ut på kroppen och dels för att undersöka hur dagsformen var. Kroppen kändes stark och villig den här dagen och det var en otroligt skön känsla efter Storsjön runt för 14 dagar sedan, då jag var otroligt seg i benen..

Som vanligt under denna sommar var det otroligt bra väder, vid start var det 19 grader varmt och fullt solsken. Vid målgången registrerade jag 24 grader och full sol. Vinden däremot hade kunnat vara mer skonsam, det var mer eller mindre motvind hela vägen från Kramfors upp mot Sollefteå. Efter Sollefteå fick vi medvind ända tills de sista milen då det återigen blev motvind.

Loppet flöt på rätt hyggligt men för mig var farten bitvis för långsam. Det var av olika anledningar problem att få till någon vettig klungkörning då formationen gång på gång bröts. När vi hade kört cirka 140 km kom vi ikapp de tre som gjort utbrytningen vid starten. Den sista milen in mot målet i Kramfors centrum blev lite hetsig och väldigt ryckig. Jag försökte köra så ekonomiskt som möjligt för att ha krafter kvar till upploppet. Detta samtidigt som jag försökte bibehålla en så bra position som möjligt och inte halka allt för långt bak i fältet. När vi närmade oss målet låg jag på placering 9-10 nåt. I samma sekund som jag såg målet gav jag allt och lyckades pressa mig själv in på en sjunde placering och tiden 4:05:30 vilket jag är otroligt nöjd med efter omständigheterna.

Bilder på mig precis efter målgången (totalt slutkörd):

Min pulskurva från Broarna runt (röd=puls, brun=höjd, grön=kadens, blå=hastighet):

Större bild finns här: http://monstrig.mine.nu/images/rickard/broarnarunt/pulskurva.jpg

Banprofil från Broarna runt:

Större bild finns här: http://monstrig.mine.nu/images/rickard/broarnarunt/banprofil.jpg

Resultat:
Distans: 150 km
Höjdmeter: 985 meter
Medelklättring: 2 %
Maxklättring: 7 %
Medelhastighet: 36,7 km/h
Maxhastighet: 64,5 km/h
Snittkadens: 95 varv/min
Maxkadens: 133 varv/min
Temperatur: 19-24 grader
Snittpuls: 154 slag/min
Maxpuls: 185 slag/min
Energiförbrukning: 3249 kcal
Minuter per kilometer i snitt: 1:38 min
Tid: 4 tim 5 min 30 sek

Placering: 7

/Rickard Mattsson

Rapport från Höga kusten Marathon

Den 12/8 gick Höga kusten Marathon av stapeln. Här kommer en rapport från loppet.

I midsommar 2006 köpte jag ett par löparskor för att komplettera min cykelträning. Sedan dess har jag varit ute och kört lite olika pass varav de flesta har varit hårda och till skogs. Innan loppet hade jag bara sprungit cirka 100-150 km.

I början av augusti anmälde jag mig till distansen kvartsmarathon som är exakt 10,54875 kilometer lång. Banan var enligt uppgift en av Sveriges hårdaste och mest krävande.

Så var det då dags att testa vad man går för som löpare. På lördag morgon den 12/8 bar det iväg upp till Höga kusten och Nordingrå där starten skulle gå för mig kl 11:45. Resan upp gick smidigt och vi var på plats ungefär en timme innan min start. Klockan 11:15 startade jag min uppvärmning och gjorde mina andra förberedelser inför loppet. Lite lugn jogg med tempoökningar för att få upp pulsen samtidigt som jag drack upp det sista av energidrycken som jag förberett innan loppet.

Klockan blev 11:45 väldigt snabbt och startskottet för kvartsmarathon gick. Vi var totalt strax över 150 stycken som startade i den distansen. Loppet började med en rejäl stigning på någon kilometer. Under denna kilometer körde jag för fullt och sprang om en hel del andra deltagare. Efter uppförsbacken övergick underlaget till grusväg och tempot ökades ytterligare. Jag blev passerad av några i nedförsbackarna men sprang sedan om dem igen i uppförsbackarna. Redan efter någon kilometer var det andra som började gå och flämta, vid det laget hade jag precis kommit in i min rytm och fått upp pulsen på ett fint sätt. Jag passerade 2, 3 och 4-kilometers markeringarna utan att det kändes allt för jobbigt. När det sedan blev asfalt som underlag igen blev det genast lite tyngre att springa. Kom där in i en bra rytm tillsammans med två andra som hade ungefär samma hastighet som mig. Efter någon kilometer kroknade den första killen och jag blev tvungen att springa om honom. Vid det laget var det cirka 3,5 kilometer kvar till mål. Jag tog rygg på en kille som tidigare hade sprungit om mig och försökte komma ikapp honom då han verkade hålla ett bra tempo samtidigt som han verkade stark nog att hålla ända in i mål. Vi passerade två vätskekontroller, jag sprang rakt förbi dessa då jag hade egen vätska med mig. På detta sätt knaprade jag in på killen framför mig och till slut var jag ikapp. Nu var det bara att hänga på och köra så hårt som möjligt in i mål. Med en kilometer kvar ökade vi tempot successivt och in på upploppet var det full fart som gällde. Det hade samlats mycket folk som stod och hejade vid målgången, det gjorde att spurten gick bättre och jag märkte inte alls av att jag var nära min maxpuls vid det läget.

Min pulskurva från loppet (röd=puls, brun=höjd):

Större bild finns här: http://monstrig.mine.nu/images/rickard/hkmarathon/pulskurva.jpg

Efter loppet satt jag i gräset och pustade ut...



Resultat:
Distans: 10,54875 km
Höjdmeter (stigning): 148 meter
Höjdmeter (sluttning): 137 meter
Temperatur: 30 grader
Snittpuls: 176
Maxpuls: 190
Energiförbrukning: 830 kcal
Minuter per kilometer i snitt: 4:39 min
Tid: 49 min 7 sek

Placering: 29

/Rickard Mattsson

Rapport från Storsjön Runt

Här kommer en rapport från Storsjön Runt som gick av stapeln den 5/8.

Torsdag 3/8
Den här dagen ägnade jag min tid åt att sköta om cykeln och göra den redo inför Storsjön Runt. Det var hög tid att lägga på nya däck, slangar och ny kedja inför de 190 km som skulle avverkas på lördagen. Dagen avslutades med att cykel, reservdelar och övriga tillbehör packades in i bilen.

Några bilder från torsdagen:

Ny kedja monterad och allt är kliniskt rent...

Nya däck och slangar monterades...

Och här är cykeln då den är helt klar inför Storsjön Runt...

Fredag 4/8
På fredagen var det helvila på schemat. Jag förberedde det mesta i form av mat och packning inför lördagens resa upp till Östersund. På kvällen blandades det energidrinkar i vätskeryggsäcken och i mina vattenflaskor. Eftersom 190 km var en helt ny distans för mig var jag lite fundersam över hur mycket dryck och mat jag skulle behöva ha med mig. Jag kikade på vädret för att få en uppfattning om värmen och insåg att det skulle bli rätt varmt under loppet. Efter mycket funderande och testande av olika kombinationer av vätskesystem valde jag att köra loppet med 3 liter vätska i min camelback samt 1,5 liter i flaskorna på cykeln. Mina beräkningar och tidigare erfarenheter sa mig att jag borde klara minst 110 km på vätskan i ryggsäcken och resterande 80 km på de två flaskorna jag hade på cykeln. På kvällen blev det till att gå och lägga sig tidigt inför den hårda lördagen.

Lördag 5/8
Jag vaknar klockan 04:00 av att väckarklockan ringer. Vid det laget är jag inte alls utsövd. Jag hade sovit väldigt oroligt under natten och fått sammanlagt två timmar sammanhängd sömn, vilket förmodligen skulle komma att märkas under dagens lopp. Jag åt en stadig frukost och klockan 05:15 startade resan mot Östersund. Vi var framme i Östersund redan strax före 07:00 vilket var skönt. Då vi kom fram till ishallen där starten skulle gå började jag montera ut och ihop cykeln samtidigt som jag åt en kompletterande frukost.

Bild från frukosten:

Klockan 07:50 var jag färdig för starten som skulle gå 08:00. Det blev inte mycket till uppvärmning före loppet men som tur var startade loppet med att vi blev eskorterade av polis ut ur Östersunds centrum. Det var tur för min del då dessa kilometrar fick fungera som uppvärmning för mig. Totalt var det cirka 150 cyklister som startade i årets upplaga av Storsjön Runt.

När vi blev släppta av polisen var det fullt ös som gällde. Jag hade redan innan loppet förberett mig mentalt på detta då jag misstänkte att det skulle vara många bra cyklister som deltog. Under de första milen blev det ganska ryckig körning men jag kunde ändå hålla mig i ledarklungan utan större problem. Efter 35 km gjorde jag min första kontroll av benens status och ställde mig upp för ett kort ögonblick. Jag märkte då att jag redan var stum i benen och insåg snabbt att det här loppet skulle bli hårt...

När vi hade kört runt 40 km av loppet blev det lite dispyt i klungan. Som jag förstod det var det en av deltagarna som hade blivit omkörd på insidan i klungan och det gillades inte så killen som genomförde detta illdåd fick sig en rejäl avhyvling..

Efter 50 km gjorde jag min andra kontroll av benens status, jag ställde mig upp och till min förvåning hade stumheten i benen släppt. Lysande tänkte jag och körde vidare i högt tempo i ledarklungan.

Vid 110 km blev jag lite hungrig och tog då en energikaka som jag hade tagit med mig ifall hungern skulle visa sig. När vi hade kört 130 km tog vätskan i min ryggsäck slut så då blev det till att klara sig på flaskorna på cykeln de sista 60 km in mot Östersund.

Vid 150 km började tempot svaja i ledarklungan. Jag tolkade detta som att många var trötta och slitna. Jag gjorde min tredje kontroll av mina ben och kunde snabbt konstatera att de åter hade blivit stumma vilket inte var bra med 40 km kvar av loppet.

Efter ytterligare 25 km gjordes ett lyckat försök att bryta sig lös från klungan. Två cyklister seglar iväg med mig och många andra i hasorna. Tyvärr fick jag och de andra ge upp försöken att komma ikapp. Det bildades några mindre klungor framför det som tidigare var ledarklungan. Jag låg tillsammans med två andra killar och körde i högt tempo i en lång uppförsbacke. Killen som låg längst fram tog ut sig själv och droppade av. Jag och den andra killen fortsätter uppför backen som nu nästan är slut. När killen framför mig börjar bete sig konstigt och plötsligt sänker hastigheten väljer jag att köra om honom på höger sida för att själv kunna komma vidare och hålla avståndet till klungan bakom mig. Precis då mitt framhjul passerar den andra killens bakhjul vrider han på huvudet snett ned åt höger och spyr så jag får lite på mitt ben då jag kör förbi honom. Tydligen hade den killen tagit i lite mer än vad han klarade av den dagen...

Efter ett tag kom jag ikapp en kille som körde i ganska bra fart, vi växeldrog in mot målet men efter ett tag insåg vi att vi kört fel någonstans... Vi blev tvungna att ta en omväg på några kilometer för att komma tillbaka till målet vid ishallen. När jag äntligen kom i mål den här dagen var det en stor lättnad. Jag hade haft en tung dag men ändå lyckats rätt bra med min taktik och styrka.

Då jag efter loppet analyserade datat från min pulsklocka såg jag att jag inte alls fått samma pulssvar denna dag som jag brukar få. Om detta berodde på den dåliga sömnen eller något annat är jag lite osäker på men jag ska försöka att dra lärdom av effekterna och vända det till något positivt.

Syftet med att delta i loppet var dels att testa på en längre distans men även att hitta svagheter hos mig själv som jag kan arbeta vidare på under vinterhalvåret.

Resultat:
Distans: 190 km
Höjdmeter: 1165 meter
Medelklättring: 1 %
Maxklättring: 7 %
Medelhastighet: 37,7 km/h
Maxhastighet: 60,4 km/h
Snittkadens: 97 varv/min
Maxkadens: 131 varv/min
Temperatur: 22-26 grader
Snittpuls: 152 slag/min
Maxpuls: 189 slag/min
Energiförbrukning: 3915 kcal
Minuter per kilometer i snitt: 1:35 min
Tid: 5 tim 2 min
Placering: 9 (tror jag)

/Rickard Mattsson

Rapport från Vertex Velo

Här kommer en rapport från två lopp som jag deltog i den 21 och 22/7 i Östersund.

Vertex Velo hade ett lite annat upplägg än andra motionslopp; fredagen (21/7) skulle det köras backsprint från Lernia på Frösön och upp till utkikstornet och på lördagen (22/7) var det ett klassiskt linjelopp på 100 km som skulle köras. Frågan var bara hur man skulle lägga upp taktiken för att kunna delta på båda loppen med bra prestation...


Torsdag 20/7
Hela den här veckan med start på måndag bestod av massor av pasta och kolhydrattillskott. Under måndag och tisdag (17-18/7) avverkades de två sista träningspassen inför Vertex Velo, onsdag och torsdag var det helvila. På torsdag kväll började jag fundera vad jag gett mig in på då jag fick reda på hur banan för backsprinten såg ut... Sträckningen var bara 1,9 km men antalet höjdmeter som skulle avverkas var 130! Under torsdagen började min mage bete sig konstigt av den stora mängden kolhydrater, den blev väldigt orolig och jag funderade ett tag på att avbryta mitt kostupplägg inför loppet. Kvällen avslutades med att cyklarna tvättades, oljades och kontrollerades. Därefter packades bilen inför helgen med cyklar, reservdelar, övernattningsutrustning, mat osv.

Fredag 21/7 - backsprint 1,9 km / 130 höjdmeter
På natten mellan torsdag och fredag blev det mycket avbruten sömn, förmodligen pga. nervositet inför loppen. Jag kände mig dock ganska okej på morgonen då jag tillät mig själv att sova tills jag vaknade, tror det blev cirka 10 tim osammanhängande sömn vilket förmodligen behövdes. Jag valde att fortsätta min kolhydratuppladdning enligt ursprungsplanen trots dålig mage (ska man köra ifrån andra får det gärna göra lite ont). Vid lunchtid gick resan från Sundsvall upp till Östersund där backsprinten skulle köras med start kl 19:00 på fredag kväll.

Vid 16-tiden anländer vi till campingen där vi skulle bo, jag hade planerat att inta min sista måltid vid 16:30 så det stämde rätt bra med min planering. 17:30 var vi redo att åka iväg till Frösön så jag hade god tid på mig för förberedelser och uppvärmning. Strax före 18-tiden anlände vi till Lernia ute på Frösön. Jag löste ut min startlapp och hörde mig för om det var möjligt att prova banan någon gång innan loppet, "självklart" fick jag till svar. Detta var mycket viktigt för jag behövde veta vart jag skulle lägga i de lätta växlarna och försöka sätta en bra taktik för att få en så bra placering som möjligt. Jag monterade ut min cykel ur bilen och skruvade ihop den relativt snabbt. Därefter bar det av uppför den beryktade backen. När jag hade kört 1,4 km av banan började jag fundera när det skulle börja bli jobbigt... Precis i det ögonblicket ser jag backarnas backe framför mig, enligt min cykeldator var lutningen 15 %, vilket är extremt mycket. Jag har aldrig någonsin sett en så våldsam backe! Södra berget i Sundsvall är brant (200 höjdmeter på 3 km) men här snackar vi om 500 meter rakt uppför. Jag körde långsamt uppför backen ända upp till tornet för att få en känsla för hur jag skulle lägga växlarna och vilket ställning som gav mest kraft och effekt på cykeln. Andra gången jag testade backen innan loppet körde jag på lättaste och näst lättaste växeln med otroligt hög kadens (varvtal på tramporna). Jag valde att köra på detta sätt för att sedan växla upp till en tyngre växel om det skulle behövas för att köra ikapp de andra.

Innan loppet värmde jag upp i strax över 50 min, vilket totalt blev 1,5 mil upp och ned för backen. Detta för att få igång blodflödet ordentligt i benen.

Graf över uppvärmningen inför backsprinten fångad av min Polar pulsklocka:

Större bild finns här: http://monstrig.mine.nu/images/LVG/VertexVelo2006/bsuppvarmning.jpg

19:00 gick starten och alla 48 startande pressade på som bara den för att få en så bra placering som möjligt. Jag låg rätt bra till, uppskattningsvis runt 15: e placering redan vid första backen. I de backar som kom därefter plockade jag några placeringar och inför den stora backen på slutet uppskattar jag att jag hade placering 10. I samma sekund som jag svängde in mot den sista och helt klart avgörande backen slängde jag i den lättaste växeln jag har på min racer. Redan efter ett 50-tal meter började jag märka att de runt omkring mig var väldigt trötta. Med relativt lätt växel och hög kadens lyckas jag plocka placering efter placering och slutligen går jag i mål på en 5: e plats (25 sekunder efter segraren). Jag har aldrig någonsin varit med om något som gjort så ont i min kropp, i den sista backen kändes det som om kroppen skulle sprängas inifrån. Det syns nästan på grafen nedan som visar puls (röd), höjd (brun), kadens (grön) och hastighet (blå) under backsprinten. Jag startade pulsklockan lite innan loppet men det syns tydligt vart loppet startar och slutar ;).

Graf över backsprinten fångad av min Polar pulsklocka:

Större bild finns här: http://monstrig.mine.nu/images/LVG/VertexVelo2006/backsprint.jpg

Bilder från backsprinten:

Förberedelser...
En hård utmaning kräver en lång och noggrann uppvärmning...


Det är svårt att beskriva hur brant den sista backen var men man kan ändå få en uppfattning genom att studera min position på cykeln strax innan målgången nedan...



Lördag 22/7 - linjelopp 100 km
På natten mellan fredag och lördag blev det inte många timmar sammanhängande sömn. Vi hade valt att hyra ett rum på Östersunds camping vilket kanske inte var så lyckat en fredag kväll mitt i semestertid. Vi sov ända till 8:15 på morgonen då jag hade ställt klockan. När jag hade stängt av klockan tog jag mitt sista kolhydratintag innan loppet. Därefter blev det en rejäl frukost och förberedelser inför loppet. Det blandades energidryck och bilen packades med alla prylar, vi var tvungna att lämna nycklarna till rummet redan klockan 11:00. Klockan 10:04 lämnade vi campingen och åkte ned till badhusparken där starten skulle gå. Vi monterade ihop cyklarna och gjorde oss i ordning inför loppet. Jag värmde upp i ungefär 11 minuter för att få igång benen någorlunda ifall det skulle bli något tokryck redan i början av loppet.

Klockan 11:00 gick starten för de 61 deltagarna i 100 km-loppet. Vi blev eskorterade 2 km ut ur stan innan vi blev släppta. Jag försökte hålla mig långt framme i ledarklungan för att bevaka läget och för att ha möjlighet att slåss om de bästa placeringarna. Från början var farten i loppet väldigt behaglig, nästa så att man funderade på om det verkligen skulle gå så långsamt under hela loppet. Men redan efter några minuter började det bli oroligt i klungan och tempot blev väldigt ryckigt och ojämnt då en del försökte bryta isär klungan som i början var väldigt stor. Farten ökade och redan efter 5 minuter var jag nära min maxpuls. Till en början var jag lite seg i benen men efter första milen släppte det och allt kändes perfekt. Efter cirka 30 km låg jag fortfarande bra till i täten och pendlade mellan placering 1-15 hela tiden. Jag reste mig upp ur sadeln med jämna mellanrum för att undersöka om mina ben började bli stumma, då jag inte kände några sådana tendenser var det bara att fortsätta att trycka på för fullt. När vi kört 65 km låg jag längre fram och pendlade mellan placering 1-10. Farten var mycket hög och alla som deltog i loppet verkade vara rutinerade och erfarna. Vid 85 km hade den stora klungan blivit mindre (som jag uppfattade det) och uppskattningsvis var det nu cirka 15-20 kvar som slogs om segern. När min cykeldator visade 100 km gjorde jag ett ryck eftersom jag trodde att vi var nära mål. Det visade sig dock att det var ytterligare 2 km kvar till målgången och jag fick ge upp och falla tillbaka till klungan för att försöka få ned pulsen inför spurten. När vi sedan kom in mot målgången övergick vägen till gångbana vilket gjorde att det blev väldigt trångt på upploppet. De sista hundra metrarna in mot mål låg vi stundtals 3 personer i bredd i cirka 45-50 km/h. Jag pressade på för allt vad kroppen var värd och lyckades ta en hel del placeringar på slutet. Efteråt fick jag reda på att min placering blev nummer 7 (36 sek efter segraren), vilket jag är otroligt nöjd med.

Graf över linjeloppet fångad av min Polar pulsklocka:

Större bild finns här: http://monstrig.mine.nu/images/LVG/VertexVelo2006/linjelopp100km.jpg

Jag hade lyckats pricka in formen perfekt inför dessa två lopp. Tidigare i år hade jag lyckats med samma bedrift till Siljan Runt men till detta lopp hade jag fått till en ännu bättre form. Detta till stor del pga. bättre träning, kost och vila. Passligt nog hade jag även inför loppet lyckats pressa ned min vikt 2 kg så jag vägde bara 53 kg inför backsprinten vilket kändes bra. I princip så kopierade jag min uppladdning som jag hade gjort inför Siljan Runt inför dessa lopp. Jag försökte göra allt rätt när det gällde kost, sömn och vila medan träningsmängden ökades och gjordes mer kvalitativ.

Inför dessa lopp hade jag lyckats pressa in cirka 370 mil i benen sedan årsskiftet och under de senaste veckorna har det blivit ett snitt på 25 mil per vecka med mycket kvalitetsträning och hårda pass kombinerat med återhämtningspass, vila, gym och löpning.

Resultat:

Backsprint
Distans: 1,9 km
Höjdmeter: 130 meter
Medelklättring: 7 %
Maxklättring: 15 %
Medelhastighet: 21,7 km/h
Maxhastighet: 39,5 km/h
Snittkadens: 95 varv/min
Maxkadens: 125 varv/min
Temperatur: 23 grader
Snittpuls: 169 slag/min
Maxpuls: 191 slag/min
Energiförbrukning: 115 kcal
Minuter per kilometer i snitt: 3:38 min
Tid: 5 min 16 sek
Placering: 5

Linjelopp
Distans: 100 km
Höjdmeter: 715 meter
Medelklättring: 2 %
Maxklättring: 9 %
Medelhastighet: 38,0 km/h
Maxhastighet: 65,5 km/h
Snittkadens: 101 varv/min
Maxkadens: 136 varv/min
Temperatur: 24 grader
Snittpuls: 163 slag/min
Maxpuls: 191 slag/min
Energiförbrukning: 2410 kcal
Minuter per kilometer i snitt: 1:35 min
Tid: 2 tim 38 min 9 sek
Placering: 7

Webblänk till Vertex Velo 2006: http://www.vertex.cx/velo2006/

/Rickard Mattsson

Nu ökas träningsmängden...

Äntligen börjar mina knän återgå till normalt tillstånd, dvs. inte värkande. Jag tror att jag med mycket undersökning, funderingar och råd hittat några problemområden i min träning som jag redan förändrat och justerat. En kombination av dålig uppvärmning, ej komplett stretchning, för hög träningsmängd samt aningen felaktig sittställning på cykeln tror jag har legat bakom mina onda knän.

Detta har jag nu försökt förebygga genom följande åtgärder och principer:
1. Mina träningspass innehåller från och med förra veckan minst 15 min uppvärmning.
2. Samtliga träningspass avslutas med cirka 15 min nedcykling.
3. Efter avslutade träningspass går jag igenom ett komplett stretchningsprogram.
4. Sittställningen på cykeln är justerad och uträknad/uppmätt enligt konstens alla regler.
5. Mina pass är nu mer genomtänkta och har ett tydligt syfte.

Tanken är nu att succesivt öka träningsmängden med 5 mil per vecka. Denna vecka har jag kört cirka 25 mil, tanken är att nästa vecka ska innehålla 30 mil och veckan därefter 35 mil. Därefter blir det en vilovecka och sedan fortsätter jag att öka om kroppen klarar av det och gör sig till godo av den ökade träningsmängden. Det finns ju bara ett sätt att ta reda på det... Första siktet är inställt på Vertex Velo som går i Östersund den 21-22:a juli, det börjar på fredag med en backtävling och sedan är det ett klassiskt lopp på 10 mil på lördagen. Nästa stora utmaning kanske blir storsjön runt som går den 5:e augusti i Östersund, det loppet är på 19 mil och det längsta jag kört om jag väljer att delta. Som avslutning på semestern blir det sedan broarna runt i höga kusten. Det loppet är på 15 mil och det sägs att det ska vara väldigt krävande pga. många höjdmeter. Den som lever får se...

/Rickard

Fånga livet!

En del av oss reflekterar aldrig över vad vi ägnar vår tid åt. Många tycker att livet består av en hel hög av måsten (jobba, städa, diska, hämta barnen, klippa gräset, vara social, osv.). Jag har full förståelse för att folk blir utarbetade och känner sig orkeslösa med alla dessa måsten.

Dessa tankar föddes idag då jag var på ett evenemang med mycket folk, uppskattningsvis runt 3000 personer. Det var strålande väder och plötsligt kliver en person fram till mig och tar i handen och presenterar sig. Personen hade förändrats mycket sedan jag träffade honom sist för ungefär ett år sedan, men alla mina minnen kom genast tillbaka och jag kände mig glad inombords eftersom jag hela tiden sett upp till honom. Personen i fråga har länge levt livet med mycket stress, press och måsten. Detta resulterade under sensommaren 2005 att han gick in i väggen och blev utbränd. Sedan dessa är det inte många som sett till honom, man har hört rykten ibland om att någon sett honom men inte mer än så. Av denna anledning blev jag mäkta förvånad över att träffas, just där och just idag...

Vi hade en pratstund på runt 10 minuter, han berättade hur livet kändes, hur det hade känts det senaste året och hur han ser på livet nu när ha så sakteliga är på väg tillbaka till ett normalt liv igen. Jag hade redan innan vårt möte förstått att utbrändhet inte är att leka med men att man kan bli så fruktansvärt nedbruten som han beskrev av lite stress kunde jag aldrig föreställa mig. Han beskriver hur han under en längre period stressat mycket både privat och på arbetet, detta har kombinerats med sjukdomar och medicinering. Efter ett par år i överljudsfart sade kroppen helt enkelt ifrån, hjärtat slog inte som det skulle och svimningar inträffade flera gånger varje dag. En utredning drogs igång för att ta reda på vad felet verkligen var, i början pekade det mesta mot att hjärtat eller blodkärlen inte fungerade som de skulle. Alla tester och analyser visade på detta men så var inte fallet.

Till slut ställdes diagnosen utbränd, min vän beskriver hur han totalt slocknade, ungefär som att släcka en lampa. All livslust och kärlek till livet bara dog, rakt av. Allt sedan dess har livet varit väldigt svårt för honom, sömnlösa nätter har avlöst varandra (natten mot idag hade han sovit 2 timmar), antidepressiva medel och självmordstankar hörde också till vanligheterna. Efter ett år på vägen tillbaka till ett normalt liv beskriver han för mig hur han varje dag får kämpa för att orka leva, en dag i taget, en timme i taget, några minuter i taget. Livet går inte längre att planera från dag till dag för då kommer symptomen från stress igen och allt blir återigen ett mörker.

Personen var innan denna tragedi mycket ambitiös och framgångsrik, inget verkade för svårt eller för komplicerat för honom. Jag vet att många såg upp till honom pga. hans professionella sätt att hantera alla situationer som han ställdes inför. Utifrån sett hade han allt men nu i efterhand kan man inte göra annat än att konstatera att livet är en helhet som måste fungera. Med detta menar jag att det måste finnas en harmoni mellan allt i livet, jobb, kärlek, fritid, mat, sömn, rekreation, pengar osv. Min åsikt är att det måste vara en stor obalans i flertalet av dessa parametrar innan utbrändhet inträffar. Det vill säga om du stressar på jobbet och sedan stressar hem för att stressa vidare och sedan stressar till träningen och sedan stressar hem igen för att kasta dig i säng och somna på 2 sekunder, då har man en obalans i livet som är väldigt farlig. Kanske något från "måste-listan" ska strykas eller omprioriteras, kanske du inte alls behöver göra det?

Vad har jag då lärt mig av dagen?

- Livet ska definitivt levas varje minut

• Livet startar på ett konstigt sätt och min tro är att livet även kommer att avslutas på ett konstigt sätt. Dessa rader kan t.ex. vara de sista jag skriver i mitt liv, vad vet jag... Av denna anledning anser jag att varje minut i livet är värdefull och bör således också utnyttjas till att göra sånt som gör att vi mår bra och når våra drömmar.

- Ta inte livet för givet

• Hela livet, både ditt eget och andras ska inte tas för givet. Du vet inte vilken sekund en nära släkting kommer att sluta andas och du vet inte vad morgondagen för med sig. Besök dina släktingar, krama dina nära och kära men gör det medan dom lever för livet ska inte tas för givet.

- Ägna din energi åt sånt och såna du älskar

• Ägna all din energi åt såna aktiviteter du gillar och värdesätter. Ägna all din kärlek och omtanke till de du älskar. På detta sätt tar du tillvara på den värdefulla energi du har och ödslar inte den på något onödigt som i slutänden ändå inte ger dig själv nåt värdefullt tillbaka.

- Ägna inte någon energi alls åt sånt och såna du inte gillar

• Jag har aldrig förstått mig på såna som hela tiden går och hatar andra personer eller saker. Enligt mig är det ett sätt att slösa på sin energi. Samma sak gäller sånt man inte gillar, ägna inte dessa saker någon energi alls, fokusera på det du gillar istället och satsa stenhårt på det.

- Pengar är inte allt

• Ingen blir frisk, lycklig eller smart av pengar. Däremot kan man erhålla lite större valfrihet och rörelsefrihet med pengar. Pengar ska användas till sånt som får dig att må bra, t.ex. en resa till en avlägsen plats eller ett par nya vandringskängor som tar dig till platser du tidigare inte hade kunnat drömma om. Det bästa i livet är gratis...

- Planera inte för mycket

• För mycket planering stressar dig och ställer högre krav än nödvändigt. Mitt råd är att planera minimalt och göra mer spontana saker. På så sätt blir livet mer spännande och roligare att leva. Vissa saker måste naturligtvis planeras men gör då detta sparsamt och ta resten när det verkligen är dags. Sexlivet är en sak där detta med fördel kan tillämpas, mer spontanitet och icke planerbara händelser brukar ofta resultera i stunder man kommer ihåg länge och väl.

- Man lever bara en gång, gör nåt av ditt liv

• Jag har inga belägg för detta men min tro är att vi alla bara lever en gång. Av den anledningen tycker jag att det är väldigt viktigt att göra nåt av den tid vi fått till förfogande. Om du t.ex. vill bli bäst i världen på tennis och själv tror att det är möjligt, då är du förmodligen redan halvvägs där. Men om du vill bli bäst i världen på tennis och sitter framför TV:n och ser på såpor hela dagarna för du tror ändå inte att du lyckas, då kommer du med all sannolikhet att misslyckas med det du verkligen vill med ditt liv. Slösa således inte bort ditt liv på saker som ändå inte spelar någon roll, ägna all energi åt ditt liv, dina drömmar och dina mål.

- Lev ut dina drömmar

• Vet du vad du har för drömmar? Finns dom tydligt definierade inom dig eller är dom otydliga på något sätt? Ta reda på vad dina drömmar är och lev ut dem så ofta och mycket det bara går (så länge de är lagliga). Livet är för kort för att resonera på något annat sätt.

- Satsa din energi på saker som du mår bra av

• Många som jag känner lägger sin energi på saker dom inte mår bra av t.ex. intag av alkohol. Alla vet att det inte är bra för kroppen men de flesta intar ändå gladeligen detta gift som kroppen reagerar starkt negativt på. Satsa istället din energi på saker som du och din kropp mår bra av. Ta en morgonpromenad medan alla andra sover, ta en semesterdag mitt i veckan och gå ut i skogen och grilla korv. Träna på gym så du får en stark och uthållig kropp, läs en bok som du gillar eller varför inte laga en god maträtt som både du och den du älskar gillar.

- Förkovra dig och bli bättre

• Varje människa har bra egenskaper, man bör därför välja ut några av dessa egenskaper och förkovra sig så att man blir ännu bättre. Det kan handla om att köpa eller låna en bok i nåt ämne där man känner att man är duktig. Det kan handla om att gå en kurs för att bli bättre på något man gillar eller redan behärskar ganska bra. Kunskap är inte tung att bära, man lär så länge man lever och alla kan vi bli bättre på det vi redan är bra på.

- Ät rätt

• Ingen av oss kan nog tänka sig att svänga in på macken med en vanlig bensindriven bil och ställa sig vid diesel-pumpen för att tanka diesel istället för bensin. Detta skulle få allvarliga konsekvenser både för bilen och ekonomin. Varför är då människan så dum och äter saker som vi inte mår bra av? Jag tror att det till mångt och mycket handlar om avsaknaden av självdisciplin och kunskap. Varför får vi inte lära oss i skolan vad som är bra och dåligt för kroppen? Vilka basvaror behöver jag äta för att min kropp ska prestera optimalt? Dom flesta vet exakt vilket oktantal som deras bil ska tankas med för att den ska gå optimalt men dom har ingen som helst aning om hur dom ska tanka sin kropp med mat och vätska för att den ska prestera och fungera mest optimalt. Förkovra dig på detta område, ta reda på vilka basvaror som ska ingå i ditt kök och sålla bort sånt som inte behövs. Försök sedan att få rutiner som ger dig förutsättningarna för att äta rätt. Detta kommer att ge dig mycket energi och en trimmad kropp. Denna kropp kommer att göra bra ifrån sig i det du sedan företar dig.

- Vila

• Studier har visat att de flesta av oss som är vuxna behöver mellan 6-8 timmars sömn varje natt för att fungera optimalt. Många slarvar med detta och lyssnar inte tillräckligt mycket på sin kropp. Sömnstörningar fungerar som tidiga väckarklockor om att något inte står riktigt rätt till i livet. Någon gång kan alla ha sömnproblem men inträffar det ofta och under en längre period bör hjälp sökas. Ge din kropp optimal återhämtning varje natt och ladda dina batterier så mycket det bara går. Försök dessutom att få en kontinuitet i ditt vilande, dvs. försök att sova lika länge varje natt oavsett om det är vardag eller helg dagen efter. Din kropp mår bäst av kontinuitet och stabilitet. Försök att hitta den optimala sömtiden för dig själv och se till att du får denna, varje natt, varje vecka, året om.

- Ha distans

• Ha distans till dig själv och livet. Ta inte allt så allvarligt, lek dig fram under dagen istället, bjud dig själv och någon du gillar på ett gott skratt, det är ni värda. På detta sätt blir allt du tar för dig både roligare och enklare.

Fånga dagen, lita inte på morgondagen - carpe diem!

Maila mig feedback på: mailto:rickard.mattsson@home.se

/Rickard

Rapport från Alnötrampen, Siljan runt och Grabbvättern

Här kommer en rapport från cykelloppen jag deltagit i de sista tre helgerna.

Alnötrampen - 4,1 mil (28/5)

Med cirka 170 mil i benen sedan årsskiftet kände jag mig ganska väl förberedd inför årets alnötramp, jag vet av erfarenhet att detta lopp är kort och hårt. För första gången provade jag att kolhydratladda inför detta lopp, jag åt väldigt mycket pasta och kolhydrattillskott för att komma i form och ha maximal uthållighet när det var dags. Uppladdningen började 7 dagar innan loppet. I år hade vi mycket bättre väder än förra året, det var även ganska vindstilla, upplagt för bra tider mao. Vid starten lyckades jag fixa en bra placering och i början låg jag och pendlade i toppen av klungan, vid Bänkåsviken var det dags för elitkillarna att visa vart skåpet skulle stå, fem stycken ryckte ifrån klungan, jag lyckades inte hänga med pga. för lite kraft i benen. Jag körde sedan resten av loppet i den andra klungan som bestod av placering 7-12. Som vanligt blev det mycket fight i de sista backarna in mot målet, här lyckades jag knäcka några av konkurrenterna och kom till slut in på en 7-(8):e plats (tror jag).

Resultat:
Distans: 41 km
Tid: 1:06:31
Snitthastighet: 37,1 km/h
Antal deltagare: cirka 250

Efter loppet kändes det bra, jag hade lyckats höja min snitthastighet från förra året med 4,2 km/h och sänkte den totala tiden med 8 minuter. Direkt efter loppet kändes det inte heller lika jobbigt som året innan, jag misstänker att uppladdningen och ökad träningsmängd gav effekt.

Webblänk: http://hem.passagen.se/sundsvallscyklisterna/

Siljan runt - 16 mil (3/6)

Till detta lopp hade jag lyckats klämma in 200 mil i benen men jag hade kört så hårt med många långa träningspass dagarna innan loppet så jag kände jag mig helt ur form. Min sista träningsrunda två dagar innan loppet var stenhård och 6,1 mil lång. Syftet med denna runda var att tömma kroppen på resurser och sedan tanka upp med mycket kolhydrater och energi. Som mest satte jag i mig massor med pasta och tre kolhydratdrinkar (tillskott) per dag. Detta lopp var mitt första riktigt långa lopp så det var mycket nytt att försöka tänka igenom, både strategiskt och när det gäller uppladdningen innan loppet. Jag hade tre mål med detta lopp, det första var att komma runt de 16 milen, det andra var att göra detta utan att stanna en enda gång och det tredje var att göra detta på under 5 timmar. Starten gick 07:20 för min del, det bildades snabbt en klunga bestående av 10-15 personer. Jag låg långt fram i denna klunga för att undvika att halka efter, hastigheten låg runt 34-39 km/h på raksträckorna. Jag låg tillsammans med denna klunga de första 8 milen. När det sedan var min tur att dra tryckte jag på lite för hårt och lyckades splittra klungan, tydligen gick det lite för fort för många av dem. Vi blev cirka 6-7 stycken som körde vidare i högt tempo (runt 40 km/h). När vi sedan kom till en större depå valde alla som jag då åkte med att stanna, jag hade som mål att köra utan att stanna och körde därför vidare på egen hand. Jag fick ligga och dra mycket själv i några mil (cirka 2 mil) och kom sedan in i en klunga med elitcyklister. Vi körde runt 40 km/h i långa sträckor och klungan bestod av cirka 20 personer. Strax efter Leksand tappade jag kontakten med den klungan och fick återigen ligga och dra för egen hand i några mil. De sista 4 milen lyckades jag återigen etablera kontakten med en större klunga bestående av cirka 20 elit-cyklister. Vi tryckte på rätt bra ända in i mål och jag lyckades komma i mål på fjärde plats i den klungan.

Resultat:
Distans: 160 km
Tid: 4:41:00
Snitthastighet: 34,2 km/h
Antal deltagare: cirka 2500

Vid målgången kände jag mig så pass stark att några mil till hade gått helt utan problem (uppladdningen hade mao gjort susen). De sista milen började jag dock känna av lite smärta i mitt vänstra knä, detta ignorerade jag helt och körde vidare med full kraft. Kul att det första längre loppet gick utan större smärtor, dessutom uppnåddes alla mål jag satt upp för mig själv innan. Nästa år blir det Siljan runt igen.

Webblänk: http://www.solleroif.nu/page.asp?tid=29&hm=3&ans=4

Grabbvättern - 9 mil (11/6)

Veckan mellan Siljan runt och Grabbvättern pressade jag in 22,5 mil träning, på måndag, tisdag och onsdag. Måndagen bestod av 3 mil backträning (upp och ned för backar med fokus på upp). Tisdagen blev det ett distanspass på 8 mil till och från Åstön. Onsdagen avslutade min träning innan loppet med 6,1 mil i hårdast möjliga tempo för att återigen tömma kroppen på resurser. Till detta körde jag några vändor till och från jobbet (22 km tor). Uppladdningen innan loppet bestod i mångt och mycket av samma upplägg som innan Siljan runt, förutom att jag ökade antalet vilodagar från 2 till 3 och att jag även ökade mängden kolhydrattillskott som jag intog innan loppet. Jag började redan på tisdag med mina tillskott, detta ökades sedan succesivt för att dagen innan loppet bestå av extermt mycket kolhydrater. Detta märktes även på magens stabilitet (mycket gaser) men sånt får man leva med om man ska köra ifrån folk. Min starttid var 08:20, jag hade ställt väckarklockan på 06:00 för att kroppen skulle hinna vakna och tillgodogöra sig av frukost och tillskott. I min startgrupp var det cirka 60 personer som startade, vi blev eskorterade ut från ett industriområdet där starten var med motorcykel och när vi sedan blev släppta bildades fort en klunga bestående av fyra personer inklusive mig. Vi drog på rätt bra de första milen men sedan blev vi omåkta av två killar som hade högre fart än oss. Jag tänkte att det här är min chans att plåga kroppen till max och hängde naturligtvis på dem. Till en början ville dom inte köra med mig men när jag hade fått tillfälle att hjälpa dem att dra var jag välkommen i gänget. Vi låg på hastigheter runt 34-39 km/h på raksträckorna och körde uppskattningsvis om cirka 400-500 andra deltagare. Under de sista fyra milen var landskapet väldigt öppet och vi hade ordentlig motvid, detta påverkade både tiden och farten negativt. Några kilometer innan mål var vi fyra stycken som låg tillsammans och körde i en klunga. När vi sedan närmade oss målet började läget bli oroligt, en kille rycker och jag hänger på honom eftersom det är min chans att vinna över klungan, jag hängde på honom till cirka 100 meter innan mål då jag sätter in dödsstöten och trycker på för allt vad jag kan. Jag formligen flyger förbi killen som säger "fan" i samma ögonblick som jag passerar honom, kort därefter flyger min cykel över sensorerna vid målgången och jag blir tvungen att bromsa hårt för att inte köra in i personalen som stod vid målgången. Dagsformen var rätt bra men den hade kunnat vara bättre, förmodligen gjorde värmen att min kropps prestanda inte var helt optimal, jag tror att det var runt 26-27 grader då vi gick i mål, under loppet registrerade jag 22 grader vid något tillfälle. Innan detta lopp hade jag satt upp ett mål att göra en tid på mellan 2:30-2:45.

Resultat:
Distans: 90 km
Tid: 2:32:00
Snitthastighet: 35,4 km/h
Antal deltagare: cirka 1000

Mitt onda knä hade till detta lopp blivit två onda knän, jag körde med anledning av detta på väldigt hög kadens (varvtal på tramporna) för att skona min knän så långt som möjligt. De sista milen var hårda pga. mycket motvind och uppförsbackar. Här fick jag ytterligare ett kvitto på min styrka och uthållighet då jag med lätthet körde ifrån de andra i uppförsbackarna (backträning i Sundsvall ska inte underskattas). Nästa år blir det stora vätternrundan på 30 mil med ett mål att komma under 9 timmar.

Webblänk: http://www.cyklavaettern.com/sub.aspx?id=156

Summering av de tre loppen:
I år hade jag ökat träningsdosen väldigt mycket och hade som mål att ha 200 mil i benen innan alnötrampen. På grund av väderomständigheter och tidsbrist lyckades jag inte riktigt nå detta mål. Det blev mycket spinning med start i januari, cirka 2-3 ggr per vecka kombinerat med lika många gånger gym för att stärka överkropp och ben. I april var det dags för de första turerna ute i verkligheten. Det var kallt, blåsigt och obehagligt men det är inte nåt man kan ta hänsyn till om man vill vara snabbare än andra. De dagar som jag inte tränar gör mina konkurrenter det... Frågan är nu om man ska försöka fixa sponsorer och göra en elitsatsning inför säsongen 2007, jag är redan medlem i klubben Sundsvallscyklisterna så förutsättningarna finns. För att få rätt träningsmängd för en sådan satsning måste man förmodligen gå ned till 60 % på arbetet och även köpa en ny bättre cykel och en bra trainer, detta för att få mer kvalitativ träning än spinning. Min uppskattning är att träningsmängden behöver ökas från dagens snitt på 10 timmar per vecka till över 20 timmar per vecka. Först och främst ska jag nu försöka vila mina ben och knän under en vecka för att sedan succesivt bygga vidare på min styrka och mina egenskaper som cyklist. Under denna tid ska jag ta och läsa om träning, kost och prestation (jag har köpt några riktigt bra böcker kring detta som ska avverkas). Nästa lopp som är inplanerat i kalendern är Broarna runt som går i Höga kusten i slutet av augusti. Detta lopp är 15 mil långt och ska enligt uppgift vara väldigt hårt och krävande, mycket träning krävs med andra ord för att bemästra de enorma backarna uppe i Höga kusten.

/Rickard

Varför blogga?

Jag har aldrig riktigt förstått det här med bloggning, vad ska det tex. vara bra för, vad är nyttan? Denna åsikt har jag haft under en längre period men som du säkert förstår är jag nu på väg att ändra åsikt. Startar därför denna blogg där jag tänkte dela med mig av mina tankar, funderingar, prestationer och även tunga stunder. Välkommen att ta del av det jag skriver, ge mig gärna positiv och negativ feedback så jag har en möjlighet att bli bättre.

Välkommen!

/Rickard