tisdag 13 juni 2006

Rapport från Alnötrampen, Siljan runt och Grabbvättern

Här kommer en rapport från cykelloppen jag deltagit i de sista tre helgerna.

Alnötrampen - 4,1 mil (28/5)

Med cirka 170 mil i benen sedan årsskiftet kände jag mig ganska väl förberedd inför årets alnötramp, jag vet av erfarenhet att detta lopp är kort och hårt. För första gången provade jag att kolhydratladda inför detta lopp, jag åt väldigt mycket pasta och kolhydrattillskott för att komma i form och ha maximal uthållighet när det var dags. Uppladdningen började 7 dagar innan loppet. I år hade vi mycket bättre väder än förra året, det var även ganska vindstilla, upplagt för bra tider mao. Vid starten lyckades jag fixa en bra placering och i början låg jag och pendlade i toppen av klungan, vid Bänkåsviken var det dags för elitkillarna att visa vart skåpet skulle stå, fem stycken ryckte ifrån klungan, jag lyckades inte hänga med pga. för lite kraft i benen. Jag körde sedan resten av loppet i den andra klungan som bestod av placering 7-12. Som vanligt blev det mycket fight i de sista backarna in mot målet, här lyckades jag knäcka några av konkurrenterna och kom till slut in på en 7-(8):e plats (tror jag).

Resultat:
Distans: 41 km
Tid: 1:06:31
Snitthastighet: 37,1 km/h
Antal deltagare: cirka 250

Efter loppet kändes det bra, jag hade lyckats höja min snitthastighet från förra året med 4,2 km/h och sänkte den totala tiden med 8 minuter. Direkt efter loppet kändes det inte heller lika jobbigt som året innan, jag misstänker att uppladdningen och ökad träningsmängd gav effekt.

Webblänk: http://hem.passagen.se/sundsvallscyklisterna/

Siljan runt - 16 mil (3/6)

Till detta lopp hade jag lyckats klämma in 200 mil i benen men jag hade kört så hårt med många långa träningspass dagarna innan loppet så jag kände jag mig helt ur form. Min sista träningsrunda två dagar innan loppet var stenhård och 6,1 mil lång. Syftet med denna runda var att tömma kroppen på resurser och sedan tanka upp med mycket kolhydrater och energi. Som mest satte jag i mig massor med pasta och tre kolhydratdrinkar (tillskott) per dag. Detta lopp var mitt första riktigt långa lopp så det var mycket nytt att försöka tänka igenom, både strategiskt och när det gäller uppladdningen innan loppet. Jag hade tre mål med detta lopp, det första var att komma runt de 16 milen, det andra var att göra detta utan att stanna en enda gång och det tredje var att göra detta på under 5 timmar. Starten gick 07:20 för min del, det bildades snabbt en klunga bestående av 10-15 personer. Jag låg långt fram i denna klunga för att undvika att halka efter, hastigheten låg runt 34-39 km/h på raksträckorna. Jag låg tillsammans med denna klunga de första 8 milen. När det sedan var min tur att dra tryckte jag på lite för hårt och lyckades splittra klungan, tydligen gick det lite för fort för många av dem. Vi blev cirka 6-7 stycken som körde vidare i högt tempo (runt 40 km/h). När vi sedan kom till en större depå valde alla som jag då åkte med att stanna, jag hade som mål att köra utan att stanna och körde därför vidare på egen hand. Jag fick ligga och dra mycket själv i några mil (cirka 2 mil) och kom sedan in i en klunga med elitcyklister. Vi körde runt 40 km/h i långa sträckor och klungan bestod av cirka 20 personer. Strax efter Leksand tappade jag kontakten med den klungan och fick återigen ligga och dra för egen hand i några mil. De sista 4 milen lyckades jag återigen etablera kontakten med en större klunga bestående av cirka 20 elit-cyklister. Vi tryckte på rätt bra ända in i mål och jag lyckades komma i mål på fjärde plats i den klungan.

Resultat:
Distans: 160 km
Tid: 4:41:00
Snitthastighet: 34,2 km/h
Antal deltagare: cirka 2500

Vid målgången kände jag mig så pass stark att några mil till hade gått helt utan problem (uppladdningen hade mao gjort susen). De sista milen började jag dock känna av lite smärta i mitt vänstra knä, detta ignorerade jag helt och körde vidare med full kraft. Kul att det första längre loppet gick utan större smärtor, dessutom uppnåddes alla mål jag satt upp för mig själv innan. Nästa år blir det Siljan runt igen.

Webblänk: http://www.solleroif.nu/page.asp?tid=29&hm=3&ans=4

Grabbvättern - 9 mil (11/6)

Veckan mellan Siljan runt och Grabbvättern pressade jag in 22,5 mil träning, på måndag, tisdag och onsdag. Måndagen bestod av 3 mil backträning (upp och ned för backar med fokus på upp). Tisdagen blev det ett distanspass på 8 mil till och från Åstön. Onsdagen avslutade min träning innan loppet med 6,1 mil i hårdast möjliga tempo för att återigen tömma kroppen på resurser. Till detta körde jag några vändor till och från jobbet (22 km tor). Uppladdningen innan loppet bestod i mångt och mycket av samma upplägg som innan Siljan runt, förutom att jag ökade antalet vilodagar från 2 till 3 och att jag även ökade mängden kolhydrattillskott som jag intog innan loppet. Jag började redan på tisdag med mina tillskott, detta ökades sedan succesivt för att dagen innan loppet bestå av extermt mycket kolhydrater. Detta märktes även på magens stabilitet (mycket gaser) men sånt får man leva med om man ska köra ifrån folk. Min starttid var 08:20, jag hade ställt väckarklockan på 06:00 för att kroppen skulle hinna vakna och tillgodogöra sig av frukost och tillskott. I min startgrupp var det cirka 60 personer som startade, vi blev eskorterade ut från ett industriområdet där starten var med motorcykel och när vi sedan blev släppta bildades fort en klunga bestående av fyra personer inklusive mig. Vi drog på rätt bra de första milen men sedan blev vi omåkta av två killar som hade högre fart än oss. Jag tänkte att det här är min chans att plåga kroppen till max och hängde naturligtvis på dem. Till en början ville dom inte köra med mig men när jag hade fått tillfälle att hjälpa dem att dra var jag välkommen i gänget. Vi låg på hastigheter runt 34-39 km/h på raksträckorna och körde uppskattningsvis om cirka 400-500 andra deltagare. Under de sista fyra milen var landskapet väldigt öppet och vi hade ordentlig motvid, detta påverkade både tiden och farten negativt. Några kilometer innan mål var vi fyra stycken som låg tillsammans och körde i en klunga. När vi sedan närmade oss målet började läget bli oroligt, en kille rycker och jag hänger på honom eftersom det är min chans att vinna över klungan, jag hängde på honom till cirka 100 meter innan mål då jag sätter in dödsstöten och trycker på för allt vad jag kan. Jag formligen flyger förbi killen som säger "fan" i samma ögonblick som jag passerar honom, kort därefter flyger min cykel över sensorerna vid målgången och jag blir tvungen att bromsa hårt för att inte köra in i personalen som stod vid målgången. Dagsformen var rätt bra men den hade kunnat vara bättre, förmodligen gjorde värmen att min kropps prestanda inte var helt optimal, jag tror att det var runt 26-27 grader då vi gick i mål, under loppet registrerade jag 22 grader vid något tillfälle. Innan detta lopp hade jag satt upp ett mål att göra en tid på mellan 2:30-2:45.

Resultat:
Distans: 90 km
Tid: 2:32:00
Snitthastighet: 35,4 km/h
Antal deltagare: cirka 1000

Mitt onda knä hade till detta lopp blivit två onda knän, jag körde med anledning av detta på väldigt hög kadens (varvtal på tramporna) för att skona min knän så långt som möjligt. De sista milen var hårda pga. mycket motvind och uppförsbackar. Här fick jag ytterligare ett kvitto på min styrka och uthållighet då jag med lätthet körde ifrån de andra i uppförsbackarna (backträning i Sundsvall ska inte underskattas). Nästa år blir det stora vätternrundan på 30 mil med ett mål att komma under 9 timmar.

Webblänk: http://www.cyklavaettern.com/sub.aspx?id=156

Summering av de tre loppen:
I år hade jag ökat träningsdosen väldigt mycket och hade som mål att ha 200 mil i benen innan alnötrampen. På grund av väderomständigheter och tidsbrist lyckades jag inte riktigt nå detta mål. Det blev mycket spinning med start i januari, cirka 2-3 ggr per vecka kombinerat med lika många gånger gym för att stärka överkropp och ben. I april var det dags för de första turerna ute i verkligheten. Det var kallt, blåsigt och obehagligt men det är inte nåt man kan ta hänsyn till om man vill vara snabbare än andra. De dagar som jag inte tränar gör mina konkurrenter det... Frågan är nu om man ska försöka fixa sponsorer och göra en elitsatsning inför säsongen 2007, jag är redan medlem i klubben Sundsvallscyklisterna så förutsättningarna finns. För att få rätt träningsmängd för en sådan satsning måste man förmodligen gå ned till 60 % på arbetet och även köpa en ny bättre cykel och en bra trainer, detta för att få mer kvalitativ träning än spinning. Min uppskattning är att träningsmängden behöver ökas från dagens snitt på 10 timmar per vecka till över 20 timmar per vecka. Först och främst ska jag nu försöka vila mina ben och knän under en vecka för att sedan succesivt bygga vidare på min styrka och mina egenskaper som cyklist. Under denna tid ska jag ta och läsa om träning, kost och prestation (jag har köpt några riktigt bra böcker kring detta som ska avverkas). Nästa lopp som är inplanerat i kalendern är Broarna runt som går i Höga kusten i slutet av augusti. Detta lopp är 15 mil långt och ska enligt uppgift vara väldigt hårt och krävande, mycket träning krävs med andra ord för att bemästra de enorma backarna uppe i Höga kusten.

/Rickard

2 kommentarer:

kamelen sa...

tjena Rickard!

Härlig rapport! jag blir så jädrans träningssugen så det rycker i hela kroppen. Skall ju själv ner och köra mitt "cyckelrejs" i alperna om en dryg vecka, då är vi 6 kompisar som skall klättra i 9 dagar. Träningen har varit fokuserad på detta under hela vintern, så nu är det snart upp till bevis. Jag gillar din målmedvetenhet och fokusering! Med din vinnarskalle är det klart du skall sattsa på elit!! kör hårt. vi hörs och syns. Kamelen

Anonym sa...

Köp gärna en trainer så jag kan cykla lite i vinter! ;) Kanske jag oxå ska peta in mina lopp i en blogg... Puss!